治疗转子滑囊炎的最佳髋关节疼痛练习

通过髋关节疼痛运动来保持臀部肌肉的力量和灵活性，可以减少引起转子滑囊炎的摩擦力。转子滑囊炎是由你的粘液囊发炎引起的，粘液囊是一种果冻状的充满液体的囊，它可以减少你体内运动组织之间的摩擦。炎症会导致僵硬和疼痛，使人难以坐、走、站或睡觉。

慢慢开始每项运动，如果你开始感到疼痛，就减轻运动。你可以做前3个伸展运动，开始拉伸臀部外侧的肌肉，当剧烈疼痛减轻时继续加强臀部疼痛练习。

臀部疼痛运动拉伸

臀肌的拉伸

仰卧，双膝弯曲。将受伤一侧的脚踝放在另一条腿的膝盖上。抓住未受伤一侧的大腿，向胸部拉。你会感觉到受伤一侧臀部的拉伸，可能还会感觉到臀部外侧的拉伸。保持15到30秒。重复3次。

髂胫束伸展，站立

将未受伤的那条腿交叉在另一条腿的前面，弯下腰，将手伸向后脚内侧。不要弯曲你的膝盖。保持这个姿势15到30秒。回到起始位置。重复3次。

髂胫束伸展，侧倾

侧身站在靠近墙壁的地方，让你受伤的那一边离墙最近。把一只手放在墙上支撑。在离墙更远的地方把腿交叉在另一条腿上。保持最靠近墙壁的脚平放在地板上。臀部靠在墙上。保持15到30秒。重复3次。

强化运动(髋关节疼痛)

侧板

侧卧，双腿、臀部和肩膀保持在一条直线上。用前臂支撑自己，肘部直接在肩膀下方。将臀部抬离地面，用前臂和脚外侧保持平衡。试着保持这个姿势15秒，然后慢慢放下臀部。换一边，重复。坚持1分钟。从膝盖和髋部向胸部弯曲开始，可以使髋关节疼痛练习更容易。

墙蹲，球

背部、肩膀和头靠墙站立。一直往前看。保持双肩放松，双脚离墙3英尺(90厘米)，与肩同宽。在你身后放一个足球或篮球大小的球。背部靠墙，慢慢蹲下，形成45度角。你的大腿还不会与地板平行。保持这个姿势10秒钟，然后慢慢滑回墙上。重复10次。建立2组15。

的木板

俯卧在你的前臂上。双腿伸直，将臀部抬离地面，直到与肩膀成直线。用前臂和脚趾支撑自己。保持这个姿势15秒。(如果这太难了，你可以把膝盖放在地板上。)重复3次。逐渐增加你的保持时间到30到60秒。

侧躺的腿抬起

向没有受伤的一侧躺下。收紧受伤腿的大腿前部肌肉，将受伤腿抬高8 - 10英寸(20 - 25厘米)，远离另一条腿。保持腿伸直，慢慢放下。做两组，每组15个。

静臀痛运动

侧躺，弯曲臀部和膝盖，双脚并拢。慢慢抬起上一条腿朝向天花板，同时保持脚跟互相接触。保持2秒，然后慢慢放低。重复做两组，每组15次。

脚和脚踝疼痛?点击这里了解更多乐动体育汇为足部和脚踝疼痛缓解以及新加坡核心概念如何有效管理脚踝，脚，膝盖，臀部疼痛理疗。乐动体育汇