改善你的骑车表现
在当今快节奏的世界，它比以往的工作运动员罢工工作，家庭和循环性能目标之间的平衡变得更加困难。后在办公室小时，然后花时间社交与家庭，感觉艰巨的任务，以摆脱对试验为我们大部分的时间已经过去了。但是，尽管是时间差，你仍然可以作出改善你的健康和循环性能，通过适当的规划，确定优先次序，并实施。
在这种情况下，自行车的性能，即速度、力量和耐力，在训练中是至关重要的。无论你是打算参加比赛，还是专注于运动，或是想要骑上你的第一个世纪，或者只是想要成为一名更好的骑手，这三个因素都是至关重要的。
骑行性能:动力、速度、耐力
好消息是，成为一个更好、更健康、更快的自行车手并不需要成为自我折磨的实验。骑自行车是有趣的!设定你的目标;遵循一些简单的建议，更不用说坚强的意志力，你花在自行车上的时间不仅会比以往更好，而且最终是值得的。
按照我们的建议，在有限的时间内提高骑行表现，你不仅可以充分利用时间，还可以提高骑行速度、耐力和距离:
第1步：设置SMART循环性能目标换乘有目的
有没有错，只是出去兜风，但如果你想提高你的循环性能，并最大限度地利用你的有限的骑行时间，那么你需要有一个对准你的个人目标明确的培训计划。
例如，您对今年的主要目标可能是参加50英里夏天坐或整个一天的马拉松，它可能仅仅是加快了您的日常通勤。不管你的目标，你知道究竟是怎么回事，然后再开始去追求它，你的锻炼的具体细节。
当涉及到建立一个培训计划，三次欧洲冠军马特·罗说：“你的训练计划需要面对现实，必须要考虑到的不仅是你设定工作时间，同时也对您的时间要求，你知道是可能出现”。
临提示：当设定目标，久经考验的方法，遵循的是缩写，聪明的
年代pecific，
米easurable,
一个ttainable,
Realistic
TIME专用
而聪明的拇指是一个伟大的规律可循，这是相当不言自明的规则，以确保你知道你的目标内而外，如何实现它，当你应该可以达到它。
第2步：偏光培训：在时间分配构建耐力
对于时间嘎吱嘎吱骑单车，关键口号是“杠杆”这意味着你拒绝一个小的时间投入到尽可能大的健身收获！
自行车爱好者、生物学家马克·洪(Mark Hom)在他的著作《健身的科学》(the Science of Fitness)中写道:“不管你的锻炼时间是多长，你都可以在短至20分钟的锻炼中增加腿部负荷。”
提高对时间的预算与开始称为极化训练时间表友好的方法循环性能。通过健全的身体后盾研究在美国，两极分化的训练集中在训练谱的两端，所以在特定的一周，你既要做高强度的训练，也要做简单的有氧骑行。虽然短强度训练可以增加线粒体(细胞中微小的能量发生器)的数量，但高强度间歇训练却可以科学证明使这些线粒体功能更强大，这导致的最大摄氧量增加，峰值有氧功率输出和耐久性能。
专家提示：
构建循环承受力的最佳配方调整训练的分布，使80％的游乐设施是在低烈度区，而约20％的整个星期在高强度下进行3〜5次。
第三步:在训练中增加重量，以提高骑行成绩
直到不久以前，用于避免重量训练大多数骑自行车的人，担心任何额外的质量会慢下来。随着时间的推移，这一切都改变了。今天，亲骑自行车的人认识到无数阻力训练的科学为后盾的好处-不只是加强腿部，而是整个身体。从增强核心力量到保持骨密度，RT最终转化为改善循环性能。
对于时间紧迫的骑车人来说，壶铃是最好的抗阻训练工具因为他们挑战多个肌肉群提供一个完整的身体锻炼。由于壶球的动态摆动和托举提供的动力，一个人不仅可以建立慢和快的收缩肌肉，还可以提高整体的循环平衡和协调能力。
第四步:训练你的乳酸阈值(LT)来提高速度
作为一个基本的定义，你的乳酸门槛是你的循环性能或最高平均速度/瓦数就可以保持60分钟的玻璃天花板。通过系统地训练你的乳酸门槛，就可以提高你的心脏的容量输送氧气到肌肉。其结果是，你的身体会产生更高的功率输出，你可以在一个更高的平均速度踏板更长的时间。（欲了解更多关于LT的工作机制，检查由发布此报告书香JournalOfSports)。
这得到了广泛的支持科学研究在两年半年的时间，其中有人指出，在稳定状态间隔训练以平均6％帮助他们的LT提前九个精英运动员的距离进行。在LT高潮与任何改进的PB或更高的竞争力排名为参与这项研究的运动员补充。
但你专注于提高您的LT之前，应首先采取的最大平均速度/功率可以维持20分钟，由0.95相乘计算。所以，当你处于稳定状态的时间间隔训练你的LT，你会收拾你的努力，以配合这个数字。
专家提示：
你可以在你的乳酸门槛，开始使用LT训练2轮的20分钟，同时保证两个重复之间恢复的五分钟。随着时间的推移，你可以增加你的努力，以3轮的各15分钟以恢复五分钟在重复之间，并最终工作的方式达到的每20分钟重复3次。
第五步:做普拉提来增加运动量
当涉及到提高循环性能，不用说，骑自行车训练是你的主要果酱。但是关于合并的替代训练（在你的例行训练），开发的核心力量，稳定性和运动控制什么？
普拉提是已被证明是一种低冲击运动有效地建立强大的核心肌肉这有助于稳定骑手在自行车上，保持脊柱稳定的姿势，而四肢运动。此外，核心力量通过赋予你的下半身一个坚实的平台来推动，帮助转移更多的力量到踏板。
作为骑自行车的人，我们往往有发达的腿，但不太注意上半身的肌肉调理。使用弱核心的骑行可以比作在丰田的底盘上叠加一个保时捷引擎。虽然你可以拥有世界上所有的力量，但如果没有一个强大的底盘，力量就会在其他地方消散。
普拉提练习的重点是开发内在的力量在内心深处你的脊椎和腹部，减轻腿部肌肉的压力，促进更平衡的长距离骑行。(有关最佳普拉提练习，请参阅“骑自行车的人最好的普拉提运动“）。
步骤6：恢复是关键
最后，请记住，一个成功的，高效的培训机制依赖于高质量的恢复。每次锻炼都要计算，有必要从每次锻炼中完全恢复，并确保你之前的锻炼不会对你现在的锻炼质量造成任何损害。这就是为什么在你的每周训练计划中必须包括休息日的原因均衡饮食,睡眠是否充足，并顾及您的一般恢复。
此外，你是否知道，增加一种特定于自行车的按摩，一种手动的肌肉放松疗法，可以缓解你的肌肉在自行车上锻炼身体后，加快恢复进程吗?麦克马斯特大学的研究人员证实了这一点按摩减轻肌肉的炎症通过触发生物化学传感器，其发送炎症减少信号以肌肉细胞，以减轻肌肉紧张和疼痛。
据肖恩·菲利普斯博士，伊利诺伊大学的，“按摩还可以改善肌肉的血液循环，缓解肌肉酸痛”。他进一步解释说，按摩师施加的深层压力可以打开血管，排出废物，这有助于减少骑行或锻炼后的压痛。因此，血液流动的增加通过向组织提供更多的营养来加速肌肉的恢复。
结束语这一切
由于工作和家庭的需要，找到合适的时间和训练计划来提高你的骑行表现似乎是一项艰巨的任务。然而，通过这六个建议，你仍然可以充分利用你的时间，始终如一地实现这些日常目标，并使你每周的里程收益最大化。
总之这一切，你可以将上面的黑客为7小时，一个星期的训练时间表，平均骑行每天只有60分钟的愉快。当你的个人日程将决定准确的混合，大多数人喜欢乘坐更在周末时，他们已经休息日。这里有一个每周的时间表，对于许多车手的工作原理：
7小时一个星期的培训计划
星期一休息一天，进行30分钟的力量训练。
星期二- 乘坐40分钟2和烈酒的每次20分钟，您的乳酸阈（LT）。
星期三- 在一个稳定的，稳健的步伐乘坐1小时。
星期四- 乘坐1小时其中包括20分钟的苦战努力（HIIT）
星期五休息一天，进行30分钟的普拉提练习。
周六- 在一个轻松的步伐乘坐1小时。
星期日- 在中等和快速的节奏的积极混合换乘2小时。
添加在运动按摩对恢复的日子之一。
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