提高骑行性能
在当今快节奏的世界里，对于一名职业运动员来说，在工作、家庭和骑行成绩目标之间取得平衡比以往任何时候都要困难。在办公室呆了几个小时，然后花时间与家人进行社交活动之后，由于我们的大部分时间都已经过去了，参加考试就成了一项艰巨的任务。但是，尽管时间有限，你仍然可以通过适当的计划、优先级和实施来改善你的健身和骑自行车的表现。
在这种情况下，自行车的性能，即速度、力量和耐力，在训练中是必不可少的。无论你是打算参加比赛，还是专注于运动，抑或是想要骑上你的第一个世纪，抑或只是想要成为一名更好的骑手，这三者都是至关重要的组成部分。
骑行性能:动力、速度、耐力
好消息是，成为一个更好、更健康、更快的自行车手并不需要自我折磨的实验。骑自行车是有趣的!设定你的目标;遵循一些简单的建议，更不用说坚强的意志，你花在自行车上的时间不仅比以往更好，而且最终是值得的。
按照我们的建议，在有限的时间内提高骑行表现，你不仅可以充分利用你的时间，还可以最大限度地提高骑行速度、耐力和距离:
第一步:设定智能骑行的性能目标和骑行的目的
只是出去骑车并没有什么不对，但是如果你想提高你的骑行表现，充分利用你有限的骑行时间，那么你需要有一个明确的训练计划，它要与你的个人目标相一致。
例如，你今年的主要目标可能是参加50英里的夏季骑行或一整天的马拉松，也可能只是加快你每天上下班的速度。无论你的目标是什么，在你开始之前，要确切地知道你将如何去追求它和你锻炼的具体细节。
在制定训练计划时，三届欧洲冠军得主马特•罗表示:“你的训练计划必须切合实际，不仅要考虑你设定的工作时间，还要考虑你知道可能出现的时间需求。”
专业提示:在设定目标时，要遵循的经过实践检验的方法是首字母缩略词，聪明的
年代具体,
米easurable,
一个ttainable,
Realistic
Time-specific
而聪明的这是一个很好的经验法则，它是一个不言自明的法则，它能确保你彻底了解你的目标，如何实现它，以及你应该在什么时候实现它。
第二步:两极分化训练:在时间预算内建立耐力
对于时间紧张的自行车手来说，关键的口号是“杠杆”，这意味着把一个小的时间投资变成最大的可能的健身收益!
“不管你的锻炼时间是多长，你都可以在短至20分钟的锻炼中增加腿部的负荷，”骑行爱好者、生物学家马克·洪(Mark Hom)在他的《健身的科学》(the Science of Fitness)一书中说。
在时间有限的情况下提高骑行成绩，可以从一种名为“极化训练”(polarised training)的方便安排的方法开始。由一团声音支撑着研究在美国，两极分化的训练集中在训练谱的两端，所以在一个特定的星期里，你既要做高强度的训练，也要做简单的有氧骑行。短强度的间歇训练可以增加线粒体(细胞中微小的能量发生器)的数量，而高强度的间歇训练则可以科学证明使这些线粒体更强大，从而提高最大摄氧量，峰值有氧能量输出和耐力表现。
专家提示:
提高骑行耐力的最佳方法是调整训练的分布，使80%的骑行处于低强度区域，而20%的骑行处于高强度区域，每周进行3到5次。
第三步:在你的训练中增加重量来提高骑行成绩
就在不久前，大多数骑自行车的人还在避免重量训练，担心任何额外的重量会让他们减速。随着时间的推移，一切都变了。如今，支持骑自行车的人认识到了其中的许多人科学支持的阻力训练的好处-不只是加强腿部，而是整个身体。从增强核心力量到保持骨密度，RT最终转化为改善循环性能。
对于时间紧迫的骑车人来说，壶铃是最好的抗阻训练工具因为他们挑战多个肌肉群提供一个完整的身体锻炼。由于壶球的动态摆动和举起所提供的动力，一个人不仅可以建立慢和快的收缩肌肉，还可以提高整体的循环平衡和协调性。
第四步:训练你的乳酸阈值(LT)来提高速度
作为一个基本的定义，你的乳酸门槛是你骑自行车表现的玻璃天花板，或你能保持60分钟的最高平均速度/瓦特数。通过系统地训练你的乳酸阈值，你可以提高你的心脏向肌肉输送氧气的能力。因此，你的身体会产生更高的能量输出，你可以以更高的平均速度进行更长时间的踏板运动。(欲知更多关于LT的工作机制，请参阅由美国国家科学院出版的这篇学术报告JournalOfSports)。
这得到了充分的支持科学研究进行9个精英运动员的距离在一两,半年内,指出,在稳态区间训练帮助LT推进平均6%。LT高潮是补充与改善PBs或更高的竞争力排名运动员参与这项研究。
但在你专注于提高你的LT之前，你应该先计算它，用你能维持20分钟的最大平均速度/功率，然后乘以0.95。所以，当你以稳定的间隔训练你的LT时，你会调整你的努力来匹配这个数字。
专家提示:
你可以开始你的LT训练，2轮20分钟的乳酸门槛训练，同时确保在两次重复之间有5分钟的恢复时间。随着时间的推移，你可以把你的努力增加到3次，每次15分钟，在重复之间有5分钟的恢复时间，最终达到每次20分钟的3次重复。
第五步:做普拉提来增加运动量
说到提高骑行成绩，毫无疑问，自行车训练是你的主要障碍。但是，如果在你的日常训练中加入一种可替代的锻炼方式来增强核心力量、稳定性和运动控制呢?
普拉提是一种低强度的锻炼，已经被证明是有效的有效塑造强健的核心肌肉这有助于稳定骑自行车的人，保持脊柱稳定的姿势，而四肢运动。此外，核心力量有助于转移更多的力量到踏板，通过赋予你的下半身一个坚实的平台推动。
作为骑自行车的人，我们往往有发达的腿，但不太注意上半身的肌肉调理。使用弱核心的骑行可以比作在丰田的底盘上堆砌一个保时捷引擎。虽然你可以拥有世界上所有的力量，但如果没有强大的底盘，力量会在其他地方消失。
普拉提运动的重点是发展你的脊椎和腹部深处的内在力量，减轻腿部肌肉的压力，促进更平衡的长距离骑行。(有关最佳的普拉提练习，请参阅“骑自行车的人最好的普拉提运动”)。
第六步:恢复是关键
最后，记住，成功，高效的培训机制依赖于质量的恢复。每次锻炼都要计算，有必要从每次锻炼中完全恢复，并确保你之前的锻炼不会对你现在的锻炼质量造成任何损害。这就是为什么在你的每周训练计划中必须包括休息日的原因均衡饮食,充足的睡眠，并注意你的全面恢复。
此外，你知道增加一种特定于骑自行车的按摩，一种手动的肌肉放松疗法，可以在自行车上剧烈运动后放松肌肉，加速恢复过程吗?麦克马斯特大学的研究人员证实了这一点按摩可减少肌肉发炎通过触发生化传感器，向肌肉细胞发送炎症减轻信号，从而缓解肌肉紧张和疼痛。
伊利诺伊大学的谢恩·菲利普斯博士说，按摩还可以改善肌肉的血液循环，缓解肌肉酸痛”。他进一步解释说，按摩师施加的深层压力可以打开血管，排出废物，这有助于减少骑行或锻炼后的压痛。因此，血液流动的增加通过为组织提供更多的营养来加速肌肉的恢复。
包起来
由于工作和家庭的需要，找到合适的时间和训练计划来提高你的骑行成绩似乎是一项艰巨的任务。然而，通过这六个建议，你仍然可以充分利用你的时间，始终如一地实现这些日常目标，并使你每周的里程收益最大化。
综上所述，你可以把上面的方法加入到每周7小时的训练计划中，平均每天只享受60分钟的骑行。虽然你的个人时间表将决定确切的组合，但大多数人更喜欢在周末休息时多骑自行车。以下是适用于许多骑车者的每周时间表:
7-Hours-A-Week训练计划
周一-休息一天，进行30分钟的力量训练。
周二-骑40分钟，每次20分钟，以你的乳酸门槛(LT)。
周三-以稳定、适中的速度骑1小时。
周四-骑1小时，包括20分钟的艰苦努力(HIIT)
星期五休息一天，做30分钟的普拉提运动。
周六-以轻松的步伐骑1小时。
周日-以适中及快速的速度，以积极的方式骑行2小时。
在恢复期的某一天做运动按摩。
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