脊柱健康怀孕期间:4建议避免腰痛

发生在每年10月16日,世界脊椎日突显出脊椎疼痛的多样性和条件。拥有超过新加坡80%的成年人口经历背部疼痛,更可以提高脊柱健康的认识。脊柱参与许多日常任务一样,它可以容易增加应变由于糟糕的姿势,肌肉失衡或护理不当。在本文中,我们将关注脊柱健康怀孕期间,可以做些什么。

怀孕期间有腰痛是一种常见的经验。据估计,大约50 - 80%的孕妇可能会经历某种形式的在怀孕期间腰痛或产后期间。

腰痛和脊柱健康怀孕期间

通过整个怀孕过程中,你可能获得高达11.6 -16公斤,你的宝宝生长。

在妊娠前三个月,你可能感觉不到腰背部有很大的不同。然而,从第二学期开始,它是常见的女性体验,即使站,或步行时间短可能会感到厌倦,并可能导致背痛。好消息是,有许多你能做的来帮助自己减少甚至防止腰痛!在本文中,我们将分享更多有关如何保持健康的脊柱。

我能做些什么来改善我的脊椎健康怀孕时(或在准备怀孕)?

保持活跃。

保持活跃!一些传统信仰认为,体育活动应该避免在怀孕期间,由于担心过度运动可能危及母亲或婴儿的健康。虽然这些是真实的问题,保持积极通过怀孕可以为母亲和婴儿有许多好处。事实上,除了预防腰痛,怀孕期间的锻炼有许多好处例如:

• 保持心血管健康
• 怀孕期间减少并发症
• 改善缓解劳动
• 减少妊娠糖尿病风险
• 产后恢复快

现在大量的研究完成了在这一领域,专家建议女性没有医疗禁忌症应该参与调节怀孕期间定期进行有氧和力量。事实上,运动量,怀孕的女士们应该没有怀孕的女士的推荐量是一样的!(用适当的修改,当然,后面详细讨论)。

我应该锻炼的目标是多少?

2020年,澳大利亚和新西兰皇家妇产科学院建议希望女士们应该完成150 - 300分钟的适度的运动一个星期。的建议是30 - 60分钟的运动每周5次。

修复你的姿势。

注意你的姿势。如果姿势让定期改变,这是更重要的是要注意在怀孕期间。这里有5件事你应该注意关于你的姿势,以避免贫困的脊椎健康怀孕期间

• 坐的姿势:坐在办公桌前工作时,一定要有一个支持的靠背,,并完全支持你的脚在地面上以减少过度腰椎脊柱前弯症或拱起,可以增加腰背部的压力。
• 站姿:避免高跟鞋,选择奉承楔形或公寓。高的高跟鞋会增加腰背部的脊柱前弯症。特别是在后来的三学期制,你想贸易这些高跟鞋一双舒适的支持公寓,甚至运动鞋。
• 睡姿:第一阶段后,仰卧位睡觉不推荐(面对),你就会花大部分的时间睡在你身边。花时间找枕头和支持,帮助你睡觉时感到更舒适。
• 注意你的提升技术和家庭环境。如果你是在家照顾家庭和孩子,确保你的臀部和臀部弯曲或蹲时,而不是只从你的背部弯曲。
• 如果你已经在家照顾小孩,一定要建立你的高度变化表,床和淋浴区,以减少你的背部紧张。

良好的自理习惯开始。

养成良好的背部自我保健。是很正常的经验越来越多的腰背部疼痛,特别是当你通过怀孕进展。一旦你开始注意到这一点,开始花一些时间在一天结束的时候做一些温柔的对你的背部伸展。使用热包和温柔的自我按摩方法可以帮助缓解你的症状,保持背部感觉舒适、无痛。

更多的休息。

生活是忙碌的,不慢下来即使期望。如果有的话,你可能会感到更多的责任和压力的重量。但重要的是要故意多休息休息,你的身体需要它。分手的时期坐或站太久做一些伸展或温和的运动。坐着而不是站在火车上。允许自己请求帮助,即使通常你可能不喜欢。记住,寻求帮助并不是软弱的表现。
最后,努力保持健康的体重和饮食。

正如你所看到的,有许多简单的策略可以用来照顾怀孕期间你的背部。尤其是如果你是一个期望妈妈35岁以上或有先前的背部疼痛史,这些策略的一些早期开始就强烈推荐。

怀孕期间练习改善脊椎健康

即使你一直活跃在怀孕之前,一定要从你那里得到医疗上的许可妇产医院之前锻炼。重要的是要承认你的身体会通过大量的改变在接下来的9个月,和你选择的类型和强度的运动需要考虑的。

个人一直活跃在怀孕之前,最好继续保持活跃。然而,你可能需要做一些修改你的程序,以确保它是安全的为你和你的孩子。假设你是锻炼和正在开始活跃在你怀孕。在这种情况下,强烈建议你咨询一个理疗师之前,开始一个新的锻炼计划。

下面是一些通用“做”和“不能做”如下:

做

• 选择安全的低冲击有氧运动形式。快步走,静止的自行车骑自行车,游泳,和运行为有氧运动都是不错的选择
• 监控你强迫自己多么困难。一般指导方针建议你的目标是锻炼强度的“温和”。*“谈话测试”可以用来监测“温和”的运动。温和=你可以轻松的对话,住剧烈=如果你需要喘口气在谈话
• 包括一些阻力训练建立肌肉耐力。除了有氧运动外,重要的是要保持良好的肌肉耐力的几大主要肌肉群,让你的身体强壮,能够承受变化和压力会通过怀孕期间。
• 建议每周2天的目标加强连任的时候,目标的几大主要肌肉群(上半身,下半身,核心)。您可以使用光哑铃或阻力带,一个电阻,允许你每组完成12 - 15套。

避免以下:

• 演习涉及高腹部压力(如:举重)
• 接触/碰撞运动
• 运动涉及的风险下降或极端的平衡
• 体育与重大压力的变化
• 高海拔地区的高强度训练
• 在仰卧的锻炼(面对)1日三个月后

像往常一样,(但在怀孕期间更是如此),它是重要的去调整自己的步伐和倾听你的身体。我们的目标是保持活跃和安全,你不应该试图最大化你的孕期运动性能。

当我看到一个理疗师吗?

希望结合锻炼和上面的策略来改善脊柱健康怀孕期间,你将有一个平稳和安全的旅行对于背部疼痛通过9个月的怀孕。然而,如果你发现很难管理即使这些策略和发展恶化背部疼痛影响你的日常活动,你应该咨询一下理疗师诊断和治疗的条件。

如果你不确定如何安全地锻炼,一个训练有素的理疗师将能够为你设计一个个性化的运动计划,考虑到你以前的健康水平,怀孕的阶段和类型的运动。我们的团队的物理治疗师治疗产前及产后肌肉骨骼问题的经验,预约和我们说话女性健康理疗乐动体育汇现在团队。