跟腱病后的跑步:如何hack你的康复

阿基里斯腱病是所有级别跑步者的常见损伤，通常被描述为在跑步后持续数天的迟钝、持久的感觉。有过这种经历的跑步者，往往对自己的跟腱又爱又恨。疼痛加重和功能下降是人们停止体育活动的常见原因。如果不加以治疗，根据病情的严重程度，这可能会螺旋进入一个退化的循环。在这篇文章中，我们将深入探讨跟腱病后如何恢复跑步。

跟腱对跑步有何重要作用?

跟腱的作用不仅仅是将小腿肌肉固定在脚跟。跟腱的作用是作为一个减震器，也被称为拉伸缩短周期(SSC)。SSC允许肌肉像弹簧一样储存能量(偏心阶段)，然后释放能量(同心阶段)。它能最佳地传递肌肉和骨骼的力量，给我们一个推动力。

适用于Achilles肌腱病变康复的活动类型

虽然大多数人都倾向于休息肌腱，但它最终可能会对肌腱的健康有害。这是因为使用SSC需要足够的装载量来刺激生长，从而提高功能能力。

游泳和骑自行车是卸载Achilles肌腱的好方法，使这些结构休息和愈合。这些活动涉及抵抗抗性，加强该过程中下肢的肌肉。
相反，跑步，跳跃，冲刺和跳跃等活动是参与SSC的一些例子。这将导致肌腱进行重组阶段。对于这两类练习的平衡至关重要，以实现血管病变康复康复的整体方法。

SSC的活动	Non-SSC活动
运行/冲刺/慢跑	划船
跳过/跳跃	游泳
跳跃	骑自行车

我很痛苦帽子我可以在此期间做吗？

检查一下你现在穿的鞋子是很有用的，因为舒适的鞋子可以降低跟腱病的风险。我们的建议是避免穿一双对你的脚来说太小的鞋子，以防止对肌腱的过度压迫。长时间穿高跟鞋可能会导致跟腱过度缩短。这些例子可能会进一步刺激已经恶化的结构。

疼痛监测模型是为个人设计的，可以方便地评估和识别疼痛的程度。这个模型可以在术中、术后和术后的第二天跟踪跟腱的激动性。肌腱往往在活动24小时后有潜伏期爆发。作为一个经验法则，我们的目标是通过遵循红绿灯系统将疼痛控制在5/10以下。如果疼痛在0-2/10范围内，可以继续活动。3-5/10建议我们保持更密切的监测活动，不允许疼痛进一步增加。如果疼痛超过5/10，我们要么修改要么停止活动。
记日记可以帮助你和理疗师跟踪和调整活动的强度和频率，使疼痛保持在一个可接受的水平。

3个小贴士帮助你在跟腱病后恢复跑步

1. 允许肌腱恢复-休息，聪明的训练!
   首先，学会休息！你的肌腱会感谢您锻炼锻炼。计划在计划围绕工作和锻炼的时间表时，建议在进行实力培训的日期，然后在进行任何运行活动之前至少6小时休息。这允许您的肌肉获得足够的休息，以便在运行期间更优质地执行。肌腱的机会窗口在36 - 72小时的标记范围内，因此在运行之间的休息日将是理想的。
2. 管理每周跑步负荷——间歇跑，慢跑，快跑/慢跑
   其次，了解你的身体所能发挥的能力将是有益的。知道你的基线跑步速度是跟踪和增加强度(速度，休息，距离)的好方法，因为你正在进行肌腱的康复。这让理疗师和你自己设定现实的目标，以达到理想的结果。
3. 不要只关注小腿!-训练其余的下肢
   虽然将疼痛和恢复功能减少到Achilles Tendon是主要目标，但培训其他肌肉同样重要。这是因为你的肌肉在筒仓里不起作用。您可以工作的肌肉群是Quadriceps（Front Thigh），腿筋（返回大腿）和臀部（臀部）。纳入较低的肢体强度训练和Plyometrics可以帮助您重返跑步，降低未来伤害的风险。
   
   一个训练计划的例子是这样的:

时间	周一	外胎	结婚	星期四	星期五	星期六	太阳
早.... 7.30点	1小时周期	1小时健身房会话	休息日	1小时周期	1.5小时健身房会议	休息日	1小时缓慢运行
晚上 下午7.00点		8 x 100间隔跑		5公里节奏运行	1小时游泳

寻求物理疗乐动体育汇法治疗

综上所述，每个个体的进展速度取决于他们当前的功能水平。虽然痛苦是令人沮丧的，你的康复之旅不一定是不愉快的。在Core Concepts，我们专门的专家团队将在整个过程中陪伴您，并帮助您实现在跟腱病后跑步的最终目标。如果你觉得你可能正在经历跟腱病，那就去做联系我们来与我们的物理治疗师团队预约，开始与我们的康复。