高强度运动的痛苦，比如跑步

“高冲击”一词指的是像跑步这样的活动或运动，它会给承受重量的关节(如膝盖、臀部或脚踝)带来疼痛和压力，跑步就属于这一类。跑步者腿上的骨头和关节在被激活时需要很大的力量。

目前，没有确凿的科学证据表明跑步会增加患骨关节炎的风险。然而，跑步者更容易受到下肢肌肉骨骼问题的影响，包括膝关节疼痛以及肌肉和肌腱损伤。

问题的严重程度从简单的肌肉拉伤到关节痛，甚至是应力性骨折引起的骨伤。跟腱和脚后跟疼痛是很有问题的，很难很好地恢复。

• 膝盖疼痛跑步时通常感觉在膝盖骨后面，这可能是由于大腿肌肉过度紧绷，以及膝关节软骨超负荷的生物力学性能不佳造成的。
• 应力性骨折可能发生的原因是跑步量的累积过载，再加上肌肉无力充分缓冲冲击。
• 跟腱和脚后跟疼痛往往是由于训练强度的突然变化，导致脚和脚踝无法应对压力，导致疼痛的反应，如果不及早处理，可能会持续很长时间。

养成跑步的习惯为了避免痛苦

可以理解的是，尽管大量跑步可能会导致一些潜在的问题，但是期望休闲和有竞争力的跑步者放弃并完全停止跑马拉松是不现实的。此外，随着年龄的增长，关节会退化，跑步作为一种生活方式的活动并没有被证明会以任何方式加速或恶化关节退化。

话虽如此，你还是可以采取一些措施来保护自己不受短期肌肉骨骼问题的影响，养成良好的习惯，这样你就可以参加多年的马拉松比赛，免受伤害。

开始慢避免跑步疼痛

每个人跑步能力的起点都不同。在马拉松训练开始时立即开始长时间的跑步会让你的肌肉和关节承受大量的运动和冲击，这很可能会很快导致与压力相关的损伤。

如果你一开始最多只能跑两公里，那就从这个距离开始。不要因为要超越身体的极限而感到有压力——开始时要缓慢，然后逐渐增加跑步距离——建议的距离增加量通常是每周10%左右。这将使你的身体(特别是肌肉和关节)适应和适应以一个适度的速度。

不要忽视力量训练

跑步越多，提高跑步能力似乎就越自然，力量训练也是训练养生法的重要组成部分，特别是如果你想避免受伤和提高跑步成绩。

定期的力量训练有很多好处:通过加强你身体的肌肉和结缔组织，它有助于防止受伤;通过提高身体的协调性和纯粹的力量，它可以帮助你跑得更快、更长;通过提高运动和协调的效率，你的整体跑步效率就会提高。

知道什么时候停下来休息

尽管我们有时会试图让自己的成长和进步最大化，但尽可能长时间、尽可能频繁地跑步，同样重要的是要分配足够的休息时间，这样你的肌肉才能得到恢复。

在训练过程中，如果你碰巧突破了自己的极限，并且在训练后感到任何形式的疼痛或不适，建议你在下一轮减少跑步距离。如果可能的话，你应该休息几天，让你的肌肉和关节适当地再生。

当你在准备马拉松的时候，你应该花点时间检查一下你身体的不同部位，看看你是否有任何不适或疼痛。有些事情一开始可能看起来微不足道，但如果不加以控制，就会变成严重的状况，可能会阻碍长期的表现——这适用于业余跑步者和竞技跑步者。

最后，不管准备和照顾的程度如何，跑步损伤有时仍然会发生。虽然身体有能力治愈自己,如果运行疼痛持续较长时间(超过一个星期是一个很好的衡量)或者如果痛苦是难以忍受的,这是时间去拜访一位理疗师可以帮助你处理这些伤害,并努力全面复苏和功能。

*本文首次出现在2019年12月/ 2020年1月的《中国日报》上RunSingapore并由核心概念贡献