HIIT锻炼：检查表（上，下车身）

高强度间歇训练（HIIT）是一种日益流行和有效的方式来得到精简。HIIT程序剥去长举重健身课程和盲目的稳态心的阻力，同时保持运动变化的味道在时间效率包。难怪HIIT精品健身房和YouTube频道或健身应用等为特色的训练日益普及。无论是作为一种强身健体，减肥，甚至应酬，HIIT似乎是要走的路。

如同所有的运动形式，HIIT有受伤的风险为好。我们的理疗师团队所看到的和从套路HIIT受伤治疗成功的客户能够安全返回。虽然这是锻炼的时间有效的形式，缩短程序可能会导致权衡，达到一定的重复次数，而不是质量重复。如果不正确的技术添加到混合（高重复不会少），这是一个灾难性的食谱增加受伤的肩膀，膝盖的风险，和腰部。

在这篇文章中，我们将回顾常见的上身，并在HIIT锻炼做下肢锻炼，和我们分享我们的客户传授安全地执行它们的技术。这样做可以让肌肉发挥应有的方式，因为它确保正确的肌肉群与每个代表激活）。此外，它会降低受伤的风险。

上半身高强度间歇训练演习

上身高强度间歇训练（HIIT）演习往往瞄准和火车的肌肉群，如胳膊，上背和肩膀。这里是经常在HIIT程序用于加强上身两种流行类型的上身练习：

肩机

正确的方式做肩上推举：流行HIIT锻炼锻炼

在肩压有针对性的肌肉群

顾名思义，这项工作需要你按重量倾向于使用你的肩膀天花板，但它不止于此。做一个站在压肩需要其他肌肉群的激活。这有助于稳定和支撑躯干和肩关节，以适应正在重量开销推动。这些措施包括肩胛骨和肩袖肌肉，保持肩关节稳定，腹部和腰部的肌肉运动过程中保持躯干直立位置，和手指屈肌在前臂不放用于压肩的权重。随着被招募为这项工作更多的肌肉，它使那些谁没有太多时间，有效的选择。

设备通常用于肩机

这个练习可以在健身房锻炼，或在家里。您将需要一个或两个哑铃或用壶铃。如果您使用的是杠铃，会有轻微的修改形式。

步骤执行压肩

1. 当执行压肩，直到你掌握了这种技术具有更轻的重量开始第一。
2. 跨越重量长凳或坐在一个坚固的表面与地面上，双脚平。
3. 手握哑铃或壶铃在每手，开始提高到90度，你的肩膀和你的肘部弯曲。旋转前臂，直到你的手掌面向前方。把它看成是有你的耳朵旁边的棕榈树和准备冲天花板。
4. 按开销哑铃，直到你的肘部伸直，然后慢慢放下回落到起始位置。

事情看出来执行肩压时

有两件事情，你应该看的出来做运动的时候了。他们是：选择了正确的重量，并保持正确的姿势。

选择适当的重量重要的是在这里。采摘的重量是太光减少挑战的肌肉所需要的必要的刺激。同时，选择了权重，太重会导致肌肉代偿性招聘。这会增加受伤的几率。理想情况下，你会希望通过拾取重量，你可以用好形式为10名代表做开始。最后重复几次可能会感到具有挑战性，但你还是应该在控制整个运动。

维护整个演习一个良好的姿势是关键的风险最小化伤及肩或腰部。具有良好的扩展胸廓（即直立的背部和胸部out）创建多个关节间隙的手臂向上移动到压制阶段。该肩环境的改善从而减少疼痛的肩前部的机会。

俯卧撑

正确的方式做俯卧撑：流行HIIT锻炼锻炼

期间俯卧撑针对性的肌肉群

俯卧撑是主要针对胸部，三头肌，上背部体重多联合演习，和肩膀。

步骤执行俯卧撑

1. 假设经典的推升位 - 与你的体重在你的脚趾和双手平衡地板面朝下。
2. 把你的手比你的肩膀稍宽。
3. 保持你的腿和脚稍微分开了更好的稳定性。
4. 保持你的身体成直线。要做到这一点，想象从头顶到脚趾运行的棒。通常情况下，后腰将趋于下垂可能导致紧张的感觉。为了解决这个问题，抬起臀部，直到它对齐到上背部。保持这种对齐，绘制肚子朝脊椎和消弭于无形使用你的下腹部身下尾骨。你会想这样做没有四舍五入的上背部。
5. 挤压肩胛骨一起以接合弯曲肘部以降低身体直到你的身体是一个拳头在地面上方之前的上背部。
6. 要返回到起始位置，下推通过手掌的底部，以推动自己备份。你应该感到肩胛骨远离彼此移动，你向上推。

在推的最后一位，你会想要确保你不会在颈部耸肩。

如果这是太困难了，你可以做俯卧撑用跪姿，和/或把你的手高架平台上。

事情看出来在进行俯卧撑时

保持你的身体在一条直线上，以防止过载的低回来，如果臀部松弛，和/或在脖子上如果颈部下垂太多。同样重要的是搞上背部坐在肩膀弯曲肘部前备份。这有助于防止下降到地面时肩膀的前面增加的压力。

下半身

在下半身肌肉来帮助我们进行日常活动，如行走，站立，弯腰和提升的东西掉了一地重要。对于后者，有一个坚固的底座可以让身体的其余部分拿起重型物品时更有效地移动，并减少受伤的风险。这两个演习通常引入参与者HIIT类目标下半身肌肉打造实力和完善的下半身控制。具有增加下半身的控制可以帮助到碰撞和冲击响应其在高冲击运动，如运行时出现。

深蹲

正确的方式做一个下蹲：热门HIIT锻炼锻炼

下蹲时有针对性的肌肉群

下蹲主要针对前大腿肌肉，（四头肌）的背面大腿肌肉（腿筋）和臀肌。在执行下蹲保持上身直立补充肌肉比如我们的核心肌肉，也招了。而固定脚在地板上稳定的小腿肌肉也被激活。

步骤执行蹲

1. 通过与脚比臀部宽度仅相隔稍宽站立，用脚尖稍外翻启动。
2. 同时保持在一条直线上你的背部，从你的髋关节铰链。你会觉得你的体重开始转向更对你的脚跟，并开始弯曲你的膝盖。
3. 继续弯曲你的膝盖，以贬低自己。你要瞄准你的大腿成接近平行于地板。你的脚应该在地面持平，虽然不是穿越它你的膝盖应该对准你的第二个脚趾。
4. 要返回到起始位置，通过你的脚后跟伸直你的膝盖和臀部向下推，呼气像你那样做

先从8-10重复和工作方式最多能够做到12-15代表。

事情看出来进行下蹲时

如果你觉得难以下蹲，保持到在你面前的支持一个坚固的结构。保持你的下背部中立，不让它一轮尤其是当你进入更深下蹲。

务必让你的膝盖与脚趾线。

带领你的臀部，而不是你的膝盖。处于站立位置的最后注意不要使推力臀部向前，和/或过度伸直你的膝盖，以防止增加的压力下背部和膝盖分别。

校准膝盖向前移动，臀部向后坐，使膝盖不走过去的脚趾。大部分权重应该是高跟鞋。

弓步小号

正确的方式做弓步：流行HIIT锻炼锻炼

弓步期间有针对性的肌肉群

下肢的肌肉目标包括臀部，腿筋，股四头肌，和小牛。核心肌肉这项工作中也搞作为稳定剂。

步骤执行弓步

1. 开始从与腿站立位置比臀同宽稍微接近和向前迈出一步（距离应该行走步幅）传送大部分的重量与所述前腿。
2. 确保体重会主要放在前脚跟，与地板上的平衡后脚脚趾。确保你的臀部朝向前方的平方，而不是对铅的腿的侧面摇曳。
3. 铰链在臀部（类似于蹲），并弯曲双膝。理想情况下，你会想要回膝盖接触地面的控制血统。如果是太难了，一个范围内工作，在那里你可以控制下降。
4. 向下推至前手感和后前脚掌抬起自己向上向后返回到起始位置。

您可以继续做这个练习用相同的腿前进，直到完成设置，或两腿交替。瞄准每条腿重复10-12。

事情看出来进行弓步时

在起始位置，确保你的腿略高于髋关节同宽接近。当近一步，台阶的距离应该是一个行走步幅。

在弓步姿势，保证你的臀部朝向前方的平方，而不是对铅的腿的侧面摇曳。理想情况下，你也想回膝盖冲刺时接触地面的控制血统。

一个良好的姿势，直背的关键是确保这项工作做安全，这样伤害自己的风险最小化。

弓步变化：斯普利特下蹲

如果这个运动太有挑战，除去可能过于繁重的肌肉有助于稳定臀部一步元素。确保你能自如地做拆分蹲第一添加工序前部回归之前行使。

要做到分割蹲，站用一条腿向前其他的（行走步幅分开）。大部分权重的将是前脚跟。这将是演习的开始和结束位置。

步骤二到四将是一样的冲刺。

检查您的形式，以避免受伤

当身体需要，以获得更强的挑战，它来听你的身体，你应该怎么步伐强度的迹象是非常重要的。如果你感到疲倦，通过降低或消除权重，或减少一组做，如果你的程序是基于时间的销售代表的数量回归。要经常检查您的形式和记住这一点很重要你代表的质量比你完成销售代表的数量更重要。

如果程序涉及爆炸性跳跃运动，如跳蹲和burpees，这是完全确定的，如果你的膝盖感觉虚弱或疲倦删除跳跃的元素。如果有必要，通知你的某些疼痛，你遇到，因为他们应该接受培训，以提供适合于您，以避免加重现有伤害替代的教练。

我们希望本文能够帮助你完善你的表格并注意到的东西看出来执行每次锻炼时。在下一篇文章中，我们讨论流行的核心与心高强度间歇训练（HIIT）练习和经过详细每个运动。如果你正在经历的疼痛，并希望得到你的表格上提供专业意见，同时进行锻炼，随意的书与我们的治疗师预约！