跪痛：我能做些什么呢？

膝盖痛的时候跪着会很疼。作为一个文化大熔炉的国家，传统是新加坡人最珍视的东西。尽管他们来自不同的背景和宗教，但还是有一些共同的传统，比如跪地。很多人可能会说，下跪是年轻人的行为。随着年龄的增长，下跪会变得困难和痛苦。然而，膝盖疼痛不仅限于老年人，年轻一代也会受到影响。在核心概念，我们对待客户，年仅14岁的膝关节疼痛。

在这篇文章中，我们将探索更多关于为什么跪会加重问题区域和导致疼痛，以及如何继续跪着，尽管这些问题。通过这篇文章，我们想要解决这样的担忧和对伤害的恐惧，以及为什么你应该去看理疗师来治疗，这样你就可以毫无痛苦地享受节日，或者知道一旦你开始感到不适时该做什么。

为什么跪让我疼痛加重？

跪着会加重膝盖的疼痛，因为当我们跪着的时候，会增加膝关节的机械压迫。这意味着膝盖骨被有力地推到大腿骨上。压缩力随某些因素而变化。例如，体重高的人或向一侧下跪的次数比另一侧多的人会经历强度、频率和类型都更大的疼痛。这种疼痛包括拉痛、刺痛和钝痛。

如果已经感到膝盖疼痛的人继续采用跪姿，膝盖会变得更加敏感，因为额外的压迫会加重疼痛。然而，它不会对人造成更大的伤害。

我怎样才能继续跪着，尽管痛苦吗？

由于传统和宗教仪式，一个人可能不得不跪着，尽管膝盖疼痛。如果你想在膝盖已经疼痛的情况下跪下，我们的理疗师会给你一些建议，尽量减轻你的不适

改变你下跪的方式

跪在硬表面如地板可以增加你的痛苦的强度。因为它们放置在膝盖骨应力较小的替代表面可以减轻疼痛。这些措施包括跪在较软的表面，或在坐的位置祈祷。

一个快速的解决方法是在坐骨下放置一块砖，将臀部从脚跟抬起。这增加了仰卧起坐在你的臀部，减少了对你的膝盖骨的压力。如果这还不够，在膝盖后面直接放一条折叠的毯子，或者在脚跟放一个垫子，进一步减少膝盖的弯曲。

进行膝关节强化训练

膝关节强化训练有助于增强膝关节周围的肌肉。强壮的肌肉减少了跪时的疼痛，因为它们有助于减轻膝盖上的压力。以下是我们的物理治疗师团队推荐的一些简单运动，你可以在家中进行。

坐着站

坐立两用是增强骨骼的好方法，锻炼可以同时增强臀大肌和四头肌。这两个强大的肌肉群帮助你站起来。锻炼这些肌肉群可以增强你的腿部、臀部和背部，并有助于保护你的脊柱。更强壮的臀部、脊柱和腿部意味着更好的平衡和更低的摔倒风险。

所需设备:一把椅子

表演练习:

1. 坐在你选择的椅子上。
2. 尽量向前滑。
3. 移动你的脚回来，脚跟与椅子的前缘一字排开。
4. 双脚与肩同宽，膝盖弯曲成90度
5. 身体前倾，穿过脚跟站起来。如果有必要，轻轻地把手放在椅子上
6. 每天重复两次，每次五到十次。

提示

• 确保你的脊柱保持它的长度。不要改变它的形状。
• 想象一个浮力气球在你的头部中央，就在你的眼睛上方。想象一下，当你做这个练习时，这个气球把你拉起来。
• 不要让你的膝盖向内塌陷。
• 开始时吸气，向上推时呼气。
• 尽量不要偏向一边或者过多地使用你的手来帮助你。你的手应该只在需要的时候用来保持平衡。
• 当你站起来的时候，不要让你的膝盖超过你的脚趾，那样会激活大腿肌肉，给膝盖造成更大的压力。

Glute桥接

一个基本的桥涉及到后链的稳定器，包括你的臀部外展肌，臀大肌和腘绳肌。随着这些肌肉群变得更强壮，你的整体力量也会提高。强壮的核心肌群也会改善你的姿势，有助于减轻腰痛。

所需设备：运动垫

表演练习:

1. 仰卧，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在膝盖下的地板上。
2. 收紧你的下腹部肌肉，让你的下背部与地面接触。
3. 脚跟着地，臀部离开地面。试着从膝盖到肩膀画一条直线，不要涉及到下背部的肌肉。
4. 挤压你的核心部位，将肚脐向后拉向脊柱。
5. 保持5到10秒钟，然后回到你的起始位置。
6. 完成3组，每组10次。

小贴士:

• 确保你有一个良好的形式，确保你的臀部不要抬得太高。过度伸展你的下背部会导致背部紧张。保持腹部和臀部肌肉的活动，可以确保你的背部不会过度拱起。
• 如果你发现你的臀部都在不断下降，当你试图保持桥的位置，放低你的骨盆回落到地板上。当你第一次开始了，你可能需要直到你建立足够臀部的力量稍稍保持桥位置离地面和只有几秒钟的时间。

单腿臀肌桥与腿筋卷曲

这是一种变形的臀肌桥，也会影响到你的腘绳肌。单腿桥是一个很好的低负荷锻炼，以加强下腹部和臀大肌。

所需设备：运动垫及毛巾

表演练习:

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。
2. 将毛巾放在右脚下
3. 画出你的肚子到你的肚脐和使用你的下腹部轻轻地卷起你的身体在你的尾骨。
4. 脚跟着地，臀部离开地面。试着从膝盖到肩膀画一条直线，不要涉及到下背部的肌肉。
5. 虽然住在那个位置，向前和向后滑动你的右腿用毛巾。
6. 回到开始的位置，保持路线，以降低你的身体到垫子。

注意事项:

• 注意不要拉紧你的脖子，也不要让你的肩膀前倾。你的整个背部也应该放在垫子上。
• 当降低自己，背部下方应有的臀部前接触地板。如果它是周围的其他方式，你的背部很可能是在一个拱形的位置，从而引起过度压力下背部。

双腿蹲

下蹲运动主要针对大腿(股四头肌和腘绳肌)和臀部肌肉。然而，我们推荐的这种蹲姿更适合臀部肌肉。核心力量和稳定性，脚踝灵活性，背部肌肉，小腿，和其他因素在你做这个练习时起着重要的作用。由于臀部肌肉是人体最大的肌肉，我们需要加强它，使其有更大的能力来减轻膝盖的负荷。这将有助于减轻膝盖的疼痛，甚至是一般下肢的疼痛。

表演练习:

1. 你的头朝前和你的胸部举起进出展位。
2. 除了或稍宽将你的双脚与肩同宽。扩展你的手直出在你的面前，以帮助保持平衡。您也可以弯曲肘部或扣着手指。
3. 坐好，坐好，就像坐在想象的椅子上一样。当你下潜的时候，让你的上半身向前弯曲，保持你的下背部平坦或略圆。
4. 向下，大腿尽可能与地面平行，膝盖在脚踝以上。把你的体重压回脚跟。
5. 穿过你的脚后跟，同时把你的上半身抬高，回到站立的位置。
6. 开始时先做三组，每组10次蹲坐，然后随着你逐渐习惯，再做更多的蹲坐(12,15次)。

小贴士:

• 蹲的时候不要让下背部过度拱起。
• 确保你的膝盖不会超过你的脚趾，这将增加膝盖的压力。

求医

如果你已经患有慢性疼痛，建议你向理疗师寻求治疗，以防止疼痛加剧，影响你的生活质量。我们的物理治疗师团队将通过训练和治疗提供给正确的不当膝盖生物力学正确的引导。这些目标是放松紧张和肌肉紧张，发动僵硬膝关节，强化underworked肌肉，缓解膝关节的负荷。

除了指导下，我们的理疗师可以通过提供咨询帮助，以减少作用于膝跪的时候，比如祈祷上，松软的表面上的压缩力。

我们也相信长期的方法来保证膝盖的愈合，并减少再次受伤的机会。患者教育是了解膝盖疼痛的可能原因的关键，比如膝盖因频繁跪地、站立和行走而增加的负荷。适当的节奏和活动计划可以通过将长时间的体力劳动任务分解成更小、更易于管理的任务来减轻膝盖上的压力。节奏和计划的一个例子可以是把打扫房间分成每天打扫两个房间，或者每45分钟到一小时做一次。

如果你正在经历严重的疼痛，在膝盖或身体的任何其他部位，这样做乐动体育注册9.0以让自己评估了物理治疗师，所以你可以享受无痛苦的假期，而不必担心受伤和酸痛。