治疗转子滑囊炎的最佳臀部疼痛运动

通过髋关节疼痛运动来保持髋关节肌肉的力量和灵活性，可以减少引起转子滑囊炎的摩擦力。转子滑囊炎是由你的粘液囊发炎引起的，粘液囊是一种果冻状的充满液体的囊它能减少你体内运动组织之间的摩擦。炎症会导致僵硬和疼痛，使人难以坐、走、站或睡觉。

慢慢开始每项运动，如果你开始感到疼痛，就减轻运动的强度。你可以做前3个拉伸来开始拉伸髋关节外侧的肌肉，当剧烈疼痛减轻时继续加强髋关节疼痛练习。

臀部疼痛运动伸展

臀肌的拉伸

仰卧，双膝弯曲。把脚踝放在受伤的一侧，放在另一条腿的膝盖上。抓住未受伤一侧的大腿，向胸部拉。你会感觉到受伤一侧的臀部和可能的臀部外侧有伸展的感觉。保持15到30秒。重复3次。

髂胫束伸展，站立

将你未受伤的那条腿交叉在另一条腿的前面，弯下并伸向你的后脚内侧。不要屈膝。保持这个姿势15到30秒。回到起始位置。重复3次。

髂胫束拉伸，侧倾

侧身站在墙边，受伤的一侧靠近墙边。将一只手放在墙上支撑。在离墙更远的地方交叉另一条腿。将靠近墙壁的脚平放在地板上。臀部靠墙。保持15到30秒。重复3次。

加强锻炼(臀部疼痛)

侧板

侧卧，双腿、臀部和肩膀保持一条直线。用前臂支撑身体，肘部在肩膀下方。将臀部抬离地面，用前臂和脚外侧保持平衡。试着保持这个姿势15秒，然后慢慢将臀部放低至地面。换边重复。最后坚持1分钟。这个臀部疼痛的练习可以通过你的膝盖和臀部向你的胸部弯曲开始变得更容易。

用球墙下蹲

背、肩、头靠墙站着。一直往前看。保持肩膀放松，双脚离墙3英尺(90厘米)，与肩同宽。在背后放一个足球或篮球大小的球。背靠墙，慢慢下蹲，呈45度角。你的大腿还不会与地面平行。保持这个姿势10秒钟，然后慢慢滑回墙上。重复10次。建立多达2组15。

的木板

腹部着地，前臂着地。双腿伸直，臀部离地，直到与肩膀成一条直线。用前臂和脚趾支撑自己。保持这个姿势15秒。(如果这太难了，你可以把膝盖放在地板上进行调整。)重复3次。逐渐增加你的保持时间到30到60秒。

侧躺的腿抬起

完好无损地侧身躺着。收紧受伤的那条腿的大腿前部肌肉，将那条腿抬高8到10英寸(20到25厘米)，远离另一条腿。保持腿伸直，慢慢放低。做两组，每组15次。

蛤臀痛运动

平躺，臀部和膝盖弯曲，双脚并拢。慢慢抬起你的上肢向天花板，同时保持你的脚跟互相接触。保持2秒，慢慢下降。做两组，每组重复15次。

脚和脚踝疼痛?点击这里了解更多乐动体育汇为足部和踝关节疼痛缓解以及新加坡如何有效管理核心概念脚踝，脚，膝盖，臀部疼痛理疗。乐动体育汇