的最佳运动的转子滑囊炎

转子滑囊炎通过您的滑囊，果冻状，流体填充的囊，减少在你的身体移动的组织之间的摩擦引起的炎症。炎症可引起僵硬和疼痛，因此很难坐下，行走，站立或睡眠。在通过锻炼臀部肌肉保持强度和柔韧性可以帮助减少引起疼痛的摩擦。

开始每次运动缓慢，以及缓和下来锻炼，如果你开始有疼痛。你可以做第3段开始伸展沿着你的髋关节的外运行的肌肉。，继续加强锻炼，当尖锐的疼痛也随之减轻。

伸展运动

臀部伸展

谎言与膝盖弯曲两个你的背部。于你伤侧脚踝在你的另一条腿的膝盖。抓住健侧和拉向胸部靠拢腿的大腿上。你会觉得沿患侧，并可能沿着你的髋关节外侧臀部伸展。保持这个动作15到30秒的拉伸。重复做3次。

髂胫束拉伸，站立

穿过你没有受伤的腿在另一条腿的前面，弯下腰，对你的背部脚内侧到达。不要弯曲你的膝盖。保持这个动作15到30秒这个位置。回到起始位置。重复做3次。

髂胫束拉伸，侧倾斜的

站在靠近墙壁侧身离您最近在墙上伤侧。将一只手放在墙上的支持。跨腿离墙远在另一条腿上。保持最接近的脚在地板上墙平。精益你的臀部到墙上。保持这个动作15到30秒的拉伸。重复做3次。

加强锻炼

侧板

在一条直线躺在你的腿，臀部和肩部你的身边。支撑自己了到直接与你的胳膊肘你的肩膀在你的前臂。抬起你的臀部离开地面和平衡你的前臂和脚的外侧。尝试保持这个姿势15秒，然后慢慢放下你的臀部到地面。换另一侧，重复。工作到保持1分钟。这个练习可以用你的膝盖和臀部向胸部弯曲开始变得更加容易。

墙蹲下用球

与你的背部，肩部和头部靠在墙上支架。直视。保持双肩放松，双脚离墙和肩膀的宽度相隔3英尺（90厘米）。请将您的背后一个足球或篮球大小的球。保持你的背靠着墙，慢慢蹲下来一个45度角。你的大腿会还无法与地面平行。保持这个姿势10秒钟，然后慢慢地滑回了墙。重复10次。建立2套15。

木板

趴在你的肚子搁在我们的前臂。将双腿伸直，抬起你的臀部离开地面，直到他们在你的肩膀线。支持自己的前臂和脚趾。保持15秒这个位置。（如果这是太困难了，你可以通过把你的膝盖在地板上进行修改。）重复3次。工作到提高您的保持时间为30到60秒。

侧卧抬腿

躺在你健侧。收紧前排您受伤的腿和电梯大腿肌肉腿8至10英寸（20到25厘米）从另一条腿了。保持腿伸直，慢慢放低。做2组15。

蛤锻炼

躺在你的健侧与你的臀部和膝盖弯曲，双脚一起。缓慢向上上面的腿向天花板，同时保持你的脚后跟相互接触。保持2秒钟，然后慢慢放下。做2组，反复15次。

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