伤害预防-交叉训练

什么是交叉训练?

交叉训练指的是一种常规的训练，除了通常与运动相关的常规训练外，还会使用不同形式的训练。交叉训练经常被用于许多原因。这包括天气变化、设施和设备的可用性，最常见的是用于受伤康复的目的。

为了取得优异成绩，运动员必须进行专门的训练。然而，大多数人都把交叉训练作为保持高整体健康水平的一部分。他们提供了一个休息，从正常的影响训练的运动，从而使肌肉，肌腱，骨骼，关节和韧带的短暂休息。这些运动也从不同的角度或阻力的肌肉和工作，以平衡运动员。例如，你可以在一周中交替慢跑和游泳，在周末打一场网球。这三种运动都是有氧运动，使用相似的肌肉，但方式不同。

交叉训练是一种很好的方法来训练不同的肌肉群，发展一套新的技能，甚至在达到一个健康平台后挑战身体。健身平台是rea即使训练的强度保持不变，运动员的表现也没有明显的提高。这通常是经过几个月同样的锻炼后的结果;允许身体非常有效地执行这些动作。T溶血性尿毒综合征,这李mits公司达到的整体健身量和实际得到的调理量。

交叉训练还能让你改变施加在特定肌肉上的压力，从而降低重复性劳损或过度使用的风险。

交叉培训的好处

• 锻炼整个身体，而不仅仅是特定的肌肉群——如果你只专注于一种类型的活动，你将得不到这些。
• 锻炼不同的肌肉群可以帮助肌肉更容易地适应新的活动。
• 训练制度的灵活性(如果负重活动因某种原因受到限制，如受伤，游泳等非负重活动是方便的)。
• 减少锻炼的无聊感——选择各种各样的活动而不是同样的练习。
• 减少过度使用伤害的风险，通过交替使用肌肉，同时让其他人休息和恢复。
• 提高你的技能，敏捷性和平衡性。

交叉训练如何预防受伤?

交叉训练可以显著减少由重复的应变。交叉训练通过减少施加在负重关节、肌肉和肌腱上的压力，使这项运动中常用的肌肉从每天施加的压力中得到一些缓解。即使是剧烈的运动，肌肉也可能仍然处于活动状态，但不会受到正常的冲击，也不会从不同的角度运动。这可以让肌肉从一个赛季的磨损和撕裂中恢复过来。这种积极的休息比完全的休息是一个更好的恢复工具，并迫使身体适应不同的刺激。例如，在严重依赖跑步的运动中，游泳可以作为交叉训练的工具来减少施加在身体上的压力，同时继续锻炼同样的肌肉。

交叉训练还有助于减少或扭转可能导致受伤的身体肌肉失衡。网球运动员可能会在身体的主要部位出现肌肉不平衡，特别是在发球臂的肩部。在一个赛季中，成千上万次发球会使打球手臂的肌肉变得更强壮，而支持肌肉和未受影响的肌肉在没有训练的情况下会变得更弱。交叉训练可以帮助实现优势侧和非优势侧肌肉的平衡力量和稳定性。这种力量和灵活性的平衡有助于防止一个肌肉群，由于力量的不平衡，把身体拉出自然对齐。它还可以防止肌肉拉伤和撕裂，这是由于一个肌肉施加的力量超过了拮抗组所能对抗的力量。

如何交叉训练?

任何运动或活动都可以用于交叉训练，如果它不是与特定运动相关的技能。重量训练是一种常用的交叉训练工具。其他活动包括游泳、骑自行车和跑步。

一般的健身计划有三个组成部分:

• 有氧运动(如跑步、骑自行车、球类运动)有助于改善心血管健康
• 力量训练(如举重)有助于发展肌肉。
• 柔韧性运动(如伸展运动、瑜伽)有助于保持肌肉的柔韧性。

这三个组成部分可以整合到你的交叉训练健身计划中。首先，与你的医生检查，以确保你开始一个项目是安全的。有些活动不适合身体有一定限制的人。

我应该考虑什么?

考虑一下哪些活动是你随时可以参加的。选择方便和愉快的活动。通过交叉训练，你可以每天做一种运动，或者一天做一种以上。如果你在同一天做这两件事，你可以改变你做它们的顺序。你可以根据自己的需要和兴趣轻松地调整交叉培训;混合和搭配你的运动，定期改变你的日常活动。在大多数日子里，你应该做至少30分钟的适度运动。你可以把你的日常锻炼分成几个时间段，只要每天至少运动30分钟。记得在高强度锻炼的日子之间安排休息日。连续几天以不同的肌肉群为目标，让你的身体在运动间隙恢复。

一个每周交叉训练的例子可能是这样的:

• 一周三次：30分钟的有氧运动，交替进行如散步、游泳和爬楼梯等活动。
• 每周两次(非连续几天):30分钟的力量训练，锻炼出每个主要的肌肉群。
• 每一天:5到10分钟的伸展运动。每天走路也很安全。

开始时要慢慢地增加练习的时间和强度。尝试遵循“10%原则”:每周增加不超过10%的活动频率、持续时间或强度。

交叉训练的例子

• 骑自行车的人可以用游泳来增强上半身的力量和维持心血管耐力。
• 游泳运动员可以使用自由重量训练来发展和保持力量水平。他们可能会结合攀岩来保持上半身的力量和耐力。
• 跑步者可能使用山地自行车从一个稍微不同的方法来瞄准腿部。他们可以使用深水跑步来减少影响，同时仍然保持一个训练计划。

一个成功的交叉训练项目的关键是，它必须针对运动中使用的肌肉，并允许从特定的运动活动中得到休息。训练相同的主要肌肉群，但以不同的方式保持身体状态，但有助于防止过度使用损伤。- cg