提高运动成绩的运动恢复策略(第二部分-基本策略)

在前一篇文章中“恢复策略，以提高你的运动表现（第1部分）”，我们已经谈到了经济复苏的重要性，以提高运动成绩。在这里，我们将与您分享不同的运动恢复策略。

运动康复策略可分为基本策略和高级策略。基本策略包括被动休息、降温和营养恢复。先进的策略包括自我按摩、主动恢复、对比浴、运动按摩和浮选池的使用。

运动康复的基本策略

被动休息

严重的运动员热爱训练。休息，但是，有一点重点放在它。然而被动休息，特别是睡眠，是运动恢复的一个关键和重要组成部分。运动员必须要有充足的睡眠，让身体自我修复和适应训练期间，放在身体的生理和心理需求。在天的连续培训没有足够的休息将让身体在受伤和疾病的风险。建议成年人应该有7-9个小时的睡眠，如果可能的青少年达10小时。

降温

另一种未被充分利用、表现不佳的运动恢复方式是在大型比赛或高强度训练后的放松。这是一段轻松的运动，主要包括伸展运动和引体向上心血管系统回到休息状态。运动员在大强度训练后马上淋浴或休息是很常见的。许多人没有认识到适当的冷静会议的价值。他们只是以没有时间或疲劳为借口。如果你是一个认真的运动员，想要最大限度地利用每次训练，那么适当的伸展运动应该和训练本身一样重要。

良好的放松会带来很多好处。这些包括肌肉放松，改善乳酸废物的清除，减少肌肉酸痛。最重要的是，它能让你的身体从激烈的训练或比赛中更快地恢复过来。

营养恢复

燃料和补液是营养恢复的两个最重要的组成部分。身体需要足够燃料（糖原）和流体（水和包含的钠，钾和氯化物的电解质），以满足训练会话期间的高能量需求。

在训练中

运动员应该休息的时间间隔期间，开始有足够的燃料和补给每次训练。这可以在运动饮料和其他食品，可以快速提供肝糖我们的肌肉形式。这种补充剂的例子包括简单的香蕉，巧克力奶或更复杂的补品如SIS能量饮料或酒吧。此外，还必须训练防止身体的过度脱水，其可以是潜在危险的身体可能会过热期间不断地补充体液。脱水也能显著降低机体的有氧代谢能力，从而影响运动恢复和性能。

训练后

训练后充足的营养对运动恢复同样重要，因为它能加速身体的恢复，从而减少疲劳和休息时间，从而提高运动成绩。研究发现，加快恢复的最好方法是在训练结束后45分钟内服用足够的补品。推荐的恢复食品应含有足够的液体和碳水化合物与蛋白质的比例约为4:1。碳水化合物补充我们的肌肉糖原储存，而蛋白质帮助修复我们在训练中分解的肌肉。上述基本策略简单易行，但对于训练和比赛时保持身体健康和免受伤害是必不可少的。它们帮助运动员从高强度训练中迅速恢复，因此是提高运动成绩的关键。