跑步者的胫骨夹板:预防它们的终极指南

胫骨夹板指的是沿着胫骨的疼痛。它通常沿着胫骨的内边缘或沿着肌肉的外边缘。它通常发生在体育活动中，包括高强度或重复性的影响，如跑步。那些必须经过基本军事训练(BMT)的新兵也被注意到有更高的风险经历胫骨夹板。

胫骨夹板的症状

不确定你是否有胫骨夹板?胫骨夹板患者会出现以下症状:

• 小腿下三分之二处隐痛
• 紧绷性疼痛沿着肌肉外边界的胫骨疼痛模式可以不同的个人
• 疼痛可能发生在跑步的开始，然后消失在跑步中。它也可以在运行一段时间后才启动。
• 可能会出现轻微的肿胀，经过长达几天的身体活动后，小腿区域会有压痛感，而随着反复疼痛的恢复，通常会恢复到更严重的活动，如跑步超过30分钟

为什么会发生胫骨夹板?

胫骨夹板通常是由于下肢结构过载引起的，这种情况可能是由以下因素引起的:

过度训练/过度使用

当腿部肌肉和骨骼过度劳累，重复和有压力的运动超出了身体的承受能力时，就会出现胫骨夹。这种情况可能是由于训练的变化，如跑步的地形、频率、持续时间或跑步的距离。

生物力学问题

生物力学问题如平足或高弓可能导致不良的跑步步态，导致胫骨夹板。当脚过度内翻时，吸收电击的能力就会像软悬架一样受损。足部和腿部的肌肉必须更加用力，导致过度紧张。

如果足弓很高，脚就会像一个更硬的悬架，这意味着关节和骨头会承受冲击。

可怜的运行生物力学

人体通过其骨骼和肌肉系统吸收和消散力。它有一定的容忍度，身体会很好地进行补偿。如果这种应对机制被推到它的极限，伤害可能会发生。当这个系统的某些部分不能很好地发挥作用时，如小腿肌肉紧绷、臀部虚弱、平衡能力差，系统的其他部分就不得不进行补偿，并随着时间的推移而变得超负荷。

肌肉和关节灵活性差

肌肉紧张和关节僵硬降低了身体吸收冲击的能力。例如，当你的小腿肌肉绷紧时，它将力量直接传递到连接的胫骨。

不合适的鞋

跑步时穿没有支撑或缓冲的鞋子会给骨骼和肌肉带来更多的压力，从而吸收更多的冲击力。

你跑步的环境

在坚硬陡峭的路面跑步会增加你患胫骨夹板的风险。当跑步表面不弯曲时，更多的震动会“反射”到跑步者身上。

如何预防胫骨夹板

训练强度逐渐增加

胫骨夹板在很大程度上是可以预防的，因为它们往往是过度训练和过度使用相关的伤害。计划你的培训计划确保这是一个循序渐进的训练过程。重要的是不要对你的训练计划过于雄心勃勃，慢慢地调整你的训练计划，以便让你的身体适应增加的强度或频率的体育活动。

例如，如果你现在每周跑3次5公里的距离，并且想把你的距离增加到10公里，你应该随着时间的推移来调整你增加的距离。你可以从增加你的跑步距离到6公里开始，让你的身体适应增加的距离，然后再增加到7公里，以此类推。记住，通过调整你的训练进度，你的进步将是可持续的和可扩展的。与过度训练和受伤相比，以较慢的速度进步更好。

力量训练

力量训练可以增强肌腱、肌肉、韧带甚至骨骼的力量。增加肌肉和肌腱的力量，有助于保持身体在正确的路线，并保护骨骼和关节。具体的阻力力量训练增加身体做更多的能力。一个常见的误解是，跑步作为一种锻炼足以增强力量。

合适的鞋垫或鞋垫

使用减震鞋垫或内翻/内翻控制鞋垫。如果你不确定自己需要什么，可以向理疗师寻求建议。他们将能够评估你的跑步步态，并根据他们的诊断做出适当的建议。

运动按摩

如果你的小腿肌肉很紧，那就做a计划运动按摩会话放松紧绷的肌肉。一定要尝试聘请专业的运动按摩师，因为他们能够更好地识别你的问题领域，并针对他们。

运行环境变化

如果你在不合适的地形上跑步(太硬或太陡)，一定要改变你的跑步路线，以减少小腿的压力。

生物力学评估运行

如果你想改善你的跑步步态，你可以咨询物理治疗师康复计划其中包括拉伸紧绷的肌肉，加强肌肉力量以纠正肌肉不平衡和纠正跑步步态中的生物力学异常

如果我已经有一个胫骨夹板怎么办

如果不及时治疗，胫骨夹板会发展成应力性骨折，所以一定要寻求医疗帮助。如果你正在经历胫骨疼痛，咨询专业医师也是很重要的，因为胫骨疼痛是许多其他问题的症状，如应力性骨折和肌腱炎。一个专业的医疗人员，如物理治疗师，将能够准确地诊断出你的胫骨疼痛的原因，并提出一个治疗计划解决你的胫骨夹板。

物理治疗的主要目标是提供疼痛缓解，并乐动体育汇帮助你回到无疼痛的活动没有复发的问题。减轻疼痛和炎症后，您的物理治疗师将识别和纠正功能、步态和生物力学超载因素。通过找到胫骨夹板的根本原因，我们能够确保它不会复发。你的治疗计划的其他组成部分可以包括跑步再训练作为一个渐进的组织负荷干预。这包括加强相邻的关节肌肉和平衡训练，以帮助你适应跑步表面的不协调。