HIIT核心和有氧运动:做正确

HIIT核心和有氧运动几乎出现在每一个HIIT锻炼计划。一个强大的核心将使更好的表现在其他方面和锻炼，而有氧运动将提高参与者的心率，使锻炼更有效地燃烧卡路里。然而，当这些练习被错误地执行时，它可能会导致诸如背部疼痛或膝盖疼痛等问题。如果你错误地进行HIIT核心和有氧运动，你也在“浪费”你的锻炼，因为正确的肌肉群不会被激活，你也不会得到你想要的结果。

在前一篇文章中，我们讨论了popular上半身和下半身HIIT练习比如肩部推举、俯卧撑、弓步和深蹲。我们覆盖了被激活的肌肉群，进行锻炼的步骤，以及减少受伤风险的措施。在这篇文章中，我们将涵盖流行的HIIT核心和有氧运动，这样你就可以在不伤害自己的情况下进行锻炼。

这种训练核心练习

保持良好的核心稳定性对于站立时支撑身体是至关重要的。一个坚固的核心提供了一个坚实的传输连接，上下肢之间，以推动我们走/跑，并稳定身体的切割和旋转动作适用于大多数运动。以下是两种常见的HIIT核心训练。

木板

肌肉组织的目标

平板支撑的目标是更深的核心肌肉，这是在大多数运动中为了有效地传递能量而稳定身体所必需的。

设备通常使用

你可以在做平板支撑时使用垫子，也可以在背上放一把伞，以帮助调整后脑、上背部和尾骨的位置。

执行这个练习的步骤

1. 肘部和膝盖放在垫子上。
2. 要激活深层核心肌肉和下腹部肌肉，将肚脐拉进脊柱，将尾骨轻轻塞到身体下面，使之处于脊柱的中立位置。你希望能够做到这一点，而不必四舍五入的上背部。你应该感觉到整个背部靠在伞上，而下腹部在工作。
3. 通过向后推你的脚后跟来伸直你的膝盖，不要失去脊柱。坚持8-10秒，坚持15-20秒。
4. 如果这太难了，你可以把膝盖放在地板上。进入一个中立的脊椎，即使膝盖仍然在地面上，可以是一个足够的挑战!

需要注意的事情

• 当进入脊柱中立的位置，确保你这样做没有四舍五入的上背部。当你进入这个位置时，也要保持低调。
• 你也应该记住，当你伸直你的膝盖时，不要失去脊柱的中立位置。

仰卧起坐

肌肉组织的目标

仰卧起坐的目标是腹部肌肉，也就是通常所说的腹肌或六块腹肌。它们被分为上下腹肌，下腹肌将骨盆和下背部向上拉向胸部，而上腹肌的作用是将上脊柱向下拉向膝盖。结合这两个动作，你就可以坐起来了。

设备通常使用

做仰卧起坐时，你应该使用垫子。当你做这个练习的时候，你可能想要在脚上放一个重物或者让人把重物放在你的脚上来帮助你。

执行这个练习的步骤

1. 先在垫子上躺下，膝盖弯曲，双脚放在地板上。
2. 用你的下腹肌，轻轻地把你的尾骨藏在你的身体下面。这样做的时候，收紧你的胸部到膝盖。想象一根绳子从你的肚脐系到你的胸部。“嘎吱嘎吱”的时候，绳子会缩短，就像吊桥拉紧，让你“坐起来”一样。
3. 你可能不能一直坐着，但只要腹肌在起作用就可以了。
4. 回到开始的位置，降低你的胸部(想象你向后倾斜)到地板上。你会想要保持下腹部的运动，这样下背部就不会拱起。

需要注意的事情

• 确保你的下腹肌处于运动状态，以防止下背部拱起。
• 你想要通过感觉腹肌的挤压和激活来做到这一点，而不是用颈部来引导。

这种训练有氧运动

众所周知，有氧运动可以增加心率，从而燃烧卡路里来减肥。大多数人可能不知道的是，有氧运动还有助于提高锻炼期间的耐力，增强心肺的力量。以下两种运动是非常受欢迎的HIIT有氧运动，你一定会在你的健身之旅中遇到。

吐纳

肌肉组织的目标

立卧撑是一种很好的综合锻炼，可以增强力量，保持身体核心稳定，保持心血管健康。

执行这个练习的步骤

1. 从站立姿势开始，下蹲
2. 下蹲时，上身向前倾，直到手掌着地，脚后跟离开地面。我们称之为蛙式。
3. 用你的手掌压在地板上以稳定肩膀，将双腿向后踢，使膝盖伸直成俯卧撑的姿势。如果这太具有挑战性，一次伸直一个膝盖。你应该只考虑腿的移动，而身体的其他部分尽可能保持静止。
4. 你可以选择做俯卧撑，也可以不做，这取决于你想要的强度。
5. 用你的手掌向下推地板，用你的下腹肌把你的尾骨塞到你的身体下面，把你的膝盖塞到你的胸部，回到青蛙的姿势。
6. 从蛙式开始，向后倾斜，直到脚后跟着地，然后站起来回到起始位置。

需要注意的事情

• 当伸直膝盖时，注意不要让臀部下垂，这会给下背部带来过度的压力。

登山者

肌肉组织的目标

爬山是一种很好的锻炼，可以锻炼上半身和核心部位的稳定性，同时提高心率，改善心血管健康

执行这个练习的步骤

1. 做俯卧撑的起始姿势
2. 单膝向胸部抬起，但不要抬得太远，以免下背部开始圆。然后伸直膝盖回到起始位置，并交替双腿。

需要注意的事情

• 确保你的下背部不是圆当抬起膝盖到胸部。

是时候行动了!

我们希望这篇文章对你的HIIT核心和有氧运动有帮助!喜欢这篇文章吗?让我们知道你希望我们在未来讨论什么话题。给我们发一封电子邮件或通过社交媒体与我们联系