髋练习和拉伸

前两次髋关节的文章（臀部肌肉在arthiritis目标和Oesteoarthiritis：髋关节和习惯），谈到加强对浅表肌肉深层髋外展肌（髋条件）的重要性。我们加强他们通过做臀部运动。

我们证明了加强和下方伸展了一些有用的臀部练习。开始练习之前，你应该寻求医生/物理治疗师的意见。

加强臀中肌和腰方肌（髋外展）

• 躺在要加强侧。弯曲髋部和膝盖与肩线，（见下文）。

臀中肌

• 尝试抬起顶部膝盖从底部膝盖了，但实际上并没有抬膝所以你应该只感到肌肉劳累，但看不到腿动（因此膝盖整个演习保持接触）。鞋跟，臀部和肩膀不动。
• 你应该感到肌肉在自下而上臀部外侧工作
• 持这种劳累3-5秒，重复10次

腰方肌

• 相同的位置，之前的练习
• 挤进前脚跟到下面的脚后跟和感觉你的中间臀部肌肉收缩。
• 收缩小，深和微妙。保持5-8秒，重复

前屈髋发布

• 趴在肚子里。弯曲在图4中的髋关节和膝关节（见下文）。做到这一点的，你要舒展的侧面。

• 保持脚的位置，但尝试和拉长弯曲膝盖，使臀部接近地面。
• 你应该在臀部的前感觉舒展。
• 保持30秒的压力和套3重复，每日三次

（触发球被放置在髋下，这是展示臀部和地板之间的间隙，这伸展不需要它）。

屈髋伸展

• 跪在一个膝盖在弓步姿势的腿。做到这一点你要舒展的侧面。

• 精益你的身体foreward到拉伸（保持竖直），直到你觉得在屈髋伸展
• 抬起臂高的一侧被拉伸加强拉伸和sideflex远（例如向右），以感到更大的拉伸，实现横向拉伸主干

演出髋部伸肌和核心稳定性训练在这些练习顶部。如果这些演习是造成你的背部疼痛，请停止做他们并请教物理治疗师的意见。