你的比赛打得很糟糕吗?

篮球运动员在进行力量训练时，往往过多地关注股四头肌(大腿前的肌肉)，而忽视了腘绳肌。这种严重的肌肉力量失衡往往会导致腿筋拉或眼泪。同样重要的是，研究显示，腿筋薄弱的球员的表现也不如美国国家篮球队。

为什么要关注腿筋?

在一项研究中¹在国家篮球队中，第一区球员的峰值扭矩(爆发力)明显高于低一区球员的四足肌和腘绳肌。跑得快不仅仅是腿和四轴肌一起蹬地的结果;同时也是腿筋和臀大肌将臀部向后拉的结果。四头肌和腿筋的爆发力对高水平发挥至关重要。

腿筋

腘绳肌是一组大而有力的肌肉，覆盖大腿后部，从骨盆下部到胫骨后部。它们的作用是伸展髋关节和弯曲膝关节。如果股四头肌比腘绳肌强得多，就能轻易地压倒它们;在激烈的游戏中撕扯或拉紧它们。不幸的是，腿筋拉伤是球员最常见的伤病之一。就在最近的四月份，前锋卢克-沃顿因为右腿拉伤错过了湖人对萨克拉门托的比赛。

你手脚吗?

腿筋拉伤的常见症状包括:

1. 小肌肉撕裂和出血造成的瘀伤，
2. 肿胀,
3. 肌肉痉挛,
4. 收缩肌肉或弯曲膝盖有困难。
5. 走路，尤其是上坡和冲刺时的疼痛。

一些需要立即采取的步骤包括申请(静止冰压缩高度和参考)。如果你行走困难或疼痛相当严重，应寻求医生或理疗师的注意。

腿筋钢

这个练习对建立强壮的腿筋很有好处。

起始位置

1. 把你的膝盖放在臀部-大腿的长凳上，脚踝稳固地支撑着，摆出一个直立的姿势，臀部和肩膀与膝盖成一条直线。如果你没有板凳，和一个伙伴一起工作来保持你的脚。
2. 收紧臀部，收腹，让骨盆处于中性位置。

降低运动

1. 慢慢降低你的整个身体向前，直到你感到你的腿筋拉伤。
2. 在整个运动过程中挤压臀部，保持臀部伸展。
3. 当你感到有点紧张时就停下来。

返回运动

暂停片刻，然后将身体恢复到开始的姿势。你的腿筋会非常努力地让你重新站起来。注意后面过度的动作。如果你感觉你的背部肌肉很紧，并开始疼痛，你可以用你的背部伸肌来补偿。

为了让它更容易开始，在臀部弯曲一点或使用你的手来帮助你在第一次。当你变得更强壮时，你将能够平稳地完成上下运动。如果一开始你不能向前倾得很远，这也会随着练习而改善。目标是尽可能地向前走，让他们做全方位的运动。

先做两组，每组五次，增加动作幅度。一旦你能完成一个完整的动作，让你的身体保持直立，增加到3组，每组8-10次，不要忘记做冲刺运动来增强你腿筋的爆发力。最后把它们展开。更长的腿筋产生更大的爆发力。

参考:

1. 不同级别篮球和足球运动员股四头肌和腘绳肌的最大转矩运动医学与身体健康杂志,1995年