运行：绵延新的运动员获得更好的性能

您在运行程序之前包括一些伸展运动是很重要的。如果做得正确，延伸可以帮助改善身体柔韧性和关节的运动范围，并且运行时会降低你的伤害关节，肌肉和肌腱的风险。在这篇文章中，我们将向您展示前五名选手绵延一shold运行前做。

放弃： 注意拉伸不暖机。它是一种常见的误解预热相当于伸展。“预热”的字面意思是提高自己的核心体温。这是建议，你开始你的延伸和运行，一般的热身，如快走五岁的步行十分钟后进行，以防止伤害到你的“冷”的肌肉。（看到要在事件之前拉伸或不拉伸？

前5绵延运行：

腿部韧带拉伸

	用你的身体靠近你的大腿和你约90度的膝盖开始关闭
	轻轻地伸直膝盖，同时保持你的身体紧贴大腿 保持15秒，重复3-5次重复

小腿伸展

	上小牛舒展 对大腿前侧放置手，一条腿后 保持后腿直且平脚脚趾指向前方 弯曲前腿和通过后腿感觉拉伸 保持伸展15秒，重复3-5次重复。
	下小腿伸展 将手在大腿前侧，把你的体重在你的后腿 保持后脚平，脚趾指向前方 弯曲膝盖后部上向前后脚和感觉舒展在更低的小腿 按住，持续15秒拉伸，重复3-5次重复

拉伸股四头肌

	在站立，弯曲你的膝盖，并把你的脚后跟朝着自己的底部，保持背部挺直，直到你在你的大腿前侧感觉舒展
	为了进一步伸展你的大腿前部，延长你的大腿，把你的脚后跟朝着自己接近底部 感觉拉伸你的大腿前 按住，持续15秒拉伸，重复3-5次重复

髂胫束（ITB）拉伸

	伸展你的右腿IT乐队，站在你越过你的左后方右腿。
	放在右腿你的体重和瘦你的身体向左侧。您应该能够感觉到拉伸你的髋关节和顺着你的右大腿右侧的IT乐队 保持15秒，重复3-5次重复

Glueteus（臀部）拉伸

在用一条腿的坐在地上直出，弯曲膝盖的其他地方和脚在直腿 使用你的手，轻轻的把弯曲的膝盖向上朝相反的肩膀。感觉在臀部伸展 保持伸展15秒，重复3-5次重复。