木乃伊用硬核肌肉(第二部分)

在前一篇文章中“木乃伊的硬核肌肉(第一部分)”，我们已经接触了强健核心肌肉的重要性。现在让我们看看一些简单的运动(不需要设备)，你(不管你是不是母亲)可以在家里做，以帮助加强他们的核心肌肉。

每天做运动，坚持3-4周才能看到效果。

坐在腿上电梯

• 坐在椅子上，背部平放(不要弓背)，双脚平放在地板上。
• 双手置于下腹部肌肉上方，正常呼吸时拉入下腹部肌肉和盆底肌肉。不要屏住呼吸。
• 保持你的下腹部和盆底的收缩，轻轻抬起一个膝盖，使脚离地约5-10厘米。保持这个姿势5秒钟，确保骨盆和脊柱保持水平。确保你仍然稳稳地坐在你的屁股上，不要把你的重量移到一边，也不要把你的上身移到其他任何方向。在做运动的时候，上半身应该与骨盆保持水平。
• 每条腿重复10次。在以后的练习中逐渐增加到10秒或更久。

下腹部加强

• 躺在垫子或坚硬的表面上，将你的下背部的一小部分压平。这个动作会使你的骨盆向后倾斜，使它处于一个中立的位置，从而保护你的背部。你不应该感到你的下背部和垫子之间有任何差距。
• 接下来，弯曲膝盖，双脚离地，直到大腿与垫子垂直，小腿与垫子平行。
• 然后，在保持下背部平坦和正常呼吸的同时，拉入你的下腹部肌肉，慢慢地伸展双腿，直到你感觉你的背部即将不平坦或拱起。保持你的腿在那个位置，感觉下腹部的肌肉进入你的脊椎，同时保持你的下背部平直5秒钟，然后把你的腿恢复到开始的位置。确保所有的动作都是缓慢的，有控制的，不要屏住呼吸。
• 重复10次。逐渐增加保持时间至10秒，重复次数至20次。

倾向于臀部扩展

• 脸朝下躺下，收腹。你可以在屁股下面放一个枕头，让自己舒服一点。
• 手指放在髋骨和地板之间。感受两边的压力。
• 保持腿伸直，慢慢让腿上浮5-10厘米。当你移动你的腿时，确保你手指上的压力保持不变，从一边到另一边。保持这个姿势5秒钟。
• 将一条腿放回起始位置，另一条腿重复上述动作。
• 每条腿重复10次。逐渐增加保持时间到10秒。