伤害预防 - 交叉训练

什么是交叉训练？

交叉培训是指由通常与运动相关的正常演练使用不同形式的运动开的例行训练。交叉训练通常利用的原因有很多。这包括天气变化，设施和设备的可用性，以及最常用的，用于工伤康复的目的。

这是必要的运动员专门为他们的运动，以培养到Excel。然而，大多数包括交叉培训，他们的政权，保持整体健康水平高的一部分。他们提供了从在运动训练，从而使肌肉，肌腱，骨骼，关节和韧带短暂的休息影响正常休息。这些演习的目标也从不同的角度或电阻和工作的肌肉来平衡运动员。例如，你可以在一周交替慢跑和游泳，打网球的比赛周末。所有这三个是有氧活动，并使用类似的肌肉，但以不同的方式。

交叉培训是创下了健身高原后，以调节不同的肌肉群，开发一套新的技能，甚至挑战身体的好方法。一个健身高原REA当在性能上没有明显的改善，即使练习的强度保持不变高等教育委员会。这通常相同演习个月后的结果;让身体是非常有效的在执行这些运动。ŤHUS的，李MITS实现全面健身的数量和获得的实际条件。

交叉培训，您还可以改变放置在特定的肌肉从而减少受伤的持续紧张或过度的风险压力的能力。

好处交叉训练

• 条件的整个身体，而不仅仅是特定的肌肉群 - 东西，如果你专注于只是一种类型的活动，你不会得到。
• 锻炼各种肌肉群可以帮助肌肉更容易适应新的活动。
• 在训练计划的灵活性（如果负重活动受到限制由于某种原因即损伤，非负重活动，如游泳是方便的）。
• 减少运动无聊 - 各种各样的活动来选择，而不是同样的系统训练。
• 通过交替，让别人休息和恢复肌肉的使用方式减少过度伤害的风险。
• 提高你的技能，敏捷性和平衡性。

如何做交叉训练避免受伤？

交叉培训可以显著减少伤所致重复性劳损。交叉训练给出了通常使用的肌肉在运动从讲一些喘息每天施加通过减少置于负重关节，肌肉和肌腱的应力的量。肌肉仍可以工作，甚至是强烈的，但不正常的影响，或从不同的角度。这使肌肉从磨损建立起来的一个赛季中恢复过来。这种积极的休息比总的休息和力量的身体，以适应不同的刺激更好的恢复工具。例如，在运动，在很大程度上依赖于跑步，游泳可以作为一个交叉培训工具，以减少置于身体的压力，但继续工作的肌肉一样。

交叉培训也有助于减少可能导致伤害身体或反向肌肉失衡。网球选手可能发展肌肉失衡在自己身上的主导方特在服务手臂的肩膀。成千上万的发球在季节中会引起打手臂的肌肉变得更强，同时支持肌肉和影响肌肉会不训练变得更弱。交叉培训可以帮助实现均衡实力和主导和非主导两侧肌肉的稳定性。力量和柔韧性的这种平衡有助于防止一个肌肉群，由于力量失衡，从拉动身体失去自然对齐的。它还可以防止造成一个肌肉施加更大的力比拮抗剂组可以对抗肌肉牵拉和泪水。

如何跨越火车？

任何运动或活动可用于交叉训练，如果它不与特定的体育相关的技能。重量训练是一种常用的交叉训练工具。其他活动包括，游泳，骑自行车和跑步。

一般的健身计划有三个组成部分：

• 有氧运动（即跑步，骑车，球类运动），帮助改善心血管健康
• 力量训练（即举重）有助于发展肌肉体积。
• 柔韧性练习（即，拉伸，瑜伽）有助于保持肌肉的弹性。

这三个组件可以被纳入交叉训练你的健身计划。首先，与您的医生检查，以确保它的安全为你开始的程序。有些活动不适合患有某些物理限制。

我应该考虑什么？

考虑一种是随时提供给您的活动。选择方便和有趣的活动。随着交叉训练，你可以做运动的一种形式，每天，或一个以上的一天。如果你在同一天都做，你可以更改你做的顺序。您可以轻松地定制的交叉培训，以您的需求和利益的;混搭你的运动和变化定期你的例行公事。你应该在大多数日子做适度的活动至少30分钟。你可以打破你的日常锻炼成短的持续时间，只要每天加起来的体力活动至少30分钟。请注意安排与激烈的锻炼天休息日。连续数天的目标不同的肌肉群，让你的身体在会话之间恢复。

样本每周交叉培训计划可能是这样的：

• 一周三次：30分钟有氧运动，交替活动，如步行，游泳和爬楼梯。
• 每周两次（不连续天）：30分钟力量训练，锻炼各主要肌肉群。
• 每天：5〜10分钟的拉伸。这也是安全的，每天走路。

始终启动缓慢和逐步提高你的练习持续时间和强度。尝试遵循“10％规则”：不超过10％，每星期增加频率，持续时间或活动的强度。

实例交叉训练

• 骑自行车的人可以用游泳来构建的上肢力量和保持心血管的耐力。
• 游泳者可使用免费的重量训练来开发和维护强度水平。他们可以结合攀岩，保持上身力量和耐力了。
• 运动员可以使用山地车从一个稍微不同的方法针对腿部。他们可以使用深水运行，以减轻冲击，同时仍保持调理计划。

一个成功的交叉培训计划的关键是，它必须解决这项运动中使用的肌肉，还允许从运动的具体活动休息。训练同大肌肉群，而是以不同的方式保持身体条件，而且有利于防止过度使用伤害。〜CG