HIIT锻炼:检查你的体型(上身和下半身)

高强度间歇训练（HIIT）是一种日益流行和有效的方式来得到精简。HIIT程序剥去长举重健身课程和盲目的稳态心的阻力，同时保持运动变化的味道在时间效率包。难怪HIIT精品健身房和YouTube频道或健身应用等为特色的训练日益普及。无论是作为一种强身健体，减肥，甚至应酬，HIIT似乎是要走的路。

与所有形式的运动一样，HIIT也有受伤的风险。我们的物理治疗师团队曾成功地治疗过因HIIT程序而受伤的病人，使他们安全返回。虽然这是一种省时的锻炼方式，但缩短的训练时间会让你在一定的重复次数和高质量的重复次数之间进行权衡。如果不适当的技巧被添加到混合中(高重复不少于)，这是一个增加肩膀、膝盖和下背部受伤风险的灾难性配方。

在这篇文章中，我们将回顾常见的上身，并在HIIT锻炼做下肢锻炼，和我们分享我们的客户传授安全地执行它们的技术。这样做可以让肌肉发挥应有的方式，因为它确保正确的肌肉群与每个代表激活）。此外，它会降低受伤的风险。

上半身高强度间歇训练练习

高强度间歇训练(HIIT)通常针对和训练手臂、上背部和肩膀等肌肉群。以下是HIIT项目中经常使用的两种流行的上半身锻炼:

肩机

在肩压有针对性的肌肉群

顾名思义，这项工作需要你按重量倾向于使用你的肩膀天花板，但它不止于此。做一个站在压肩需要其他肌肉群的激活。这有助于稳定和支撑躯干和肩关节，以适应正在重量开销推动。这些措施包括肩胛骨和肩袖肌肉，保持肩关节稳定，腹部和腰部的肌肉运动过程中保持躯干直立位置，和手指屈肌在前臂不放用于压肩的权重。随着被招募为这项工作更多的肌肉，它使那些谁没有太多时间，有效的选择。

设备通常用于肩机

这个练习可以在体育馆进行，也可以在家里进行。你需要一个或两个哑铃或壶铃。如果您正在使用杠铃，将对表单进行轻微的修改。

完成肩部按压的步骤

当执行压肩，直到你掌握了这种技术具有更轻的重量开始第一。
跨坐在举重凳上或坐在坚实的地面上，双脚平放在地面上。
手握哑铃或壶铃在每手，开始提高到90度，你的肩膀和你的肘部弯曲。旋转前臂，直到你的手掌面向前方。把它看成是有你的耳朵旁边的棕榈树和准备冲天花板。
按开销哑铃，直到你的肘部伸直，然后慢慢放下回落到起始位置。

做肩部推举时要注意的事项

有两件事情，你应该看的出来做运动的时候了。他们是：选择了正确的重量，并保持正确的姿势。

选择适当的重量这是很重要的。选择太轻的重量会减少挑战肌肉所需的刺激。与此同时，选择一个过重的体重可能会导致补充肌肉的增加。这将增加受伤的机会。理想情况下，你可以从选择一个你可以保持良好状态做10次的重量开始。最后几次重复可能会有挑战性，但你仍然应该在整个运动过程中保持控制。

在整个运动过程中保持一个良好的姿势是减少肩膀或下背部受伤风险的关键。有良好的胸外展(即，挺直的背部和挺胸)创造更多的关节空间，使手臂向上进入按压阶段。改善这种肩部环境，从而最大限度地减少疼痛的机会，到前面的肩膀。

推高

俯卧撑时，肌肉群是目标

俯卧撑是主要针对胸部，三头肌，上背部体重多联合演习，和肩膀。

做俯卧撑的步骤

采用经典的向上推的姿势——脸朝下趴在地板上，身体的重量平衡地放在脚趾和手上。
把你的手放在比肩膀稍微宽一点的地方。
保持你的腿和脚稍微分开，以获得更好的稳定性。
保持你的身体是一条直线。要做到这一点，想象一根从头顶到脚趾的杆子。通常情况下，下背部会下垂，这可能会导致一种紧张的感觉。要纠正这个，抬起臀部，直到它与上背部对齐。保持这个姿势，将腹部朝向脊柱，用你的下腹部将尾骨轻轻塞到身体下面。你会想要做这个没有四舍五入的上背部。
挤压肩胛骨一起以接合弯曲肘部以降低身体直到你的身体是一个拳头在地面上方之前的上背部。
要回到开始的位置，向下推通过手掌的底部把自己推上来。当你向上推的时候，你应该感觉到肩胛骨在互相远离。

在推的最后一点，你要确保你没有在脖子上耸肩。

如果这太难的话，你可以跪着做俯卧撑，或者把你的手放在一个高台上。

做俯卧撑时要注意的事项

保持身体在一条直线上，以防止臀部下垂时腰部负担过重，或颈部过度下垂时颈部负担过重。同样重要的是，在弯曲肘部之前，要让上背部坐直。这有助于防止下降到地板上时肩膀前面增加的压力。

下半身

下半身的肌肉对于帮助我们进行日常活动是至关重要的，比如走路、站立、弯腰和把东西从地板上拿起来。对于后者，有一个坚实的基础，可以让身体的其他部分更有效地移动时，捡起沉重的物品，并减少受伤的风险。这两种运动通常被介绍给HIIT课程的参与者，目标是下半身肌肉，以增强力量和改善下半身的控制。增加下半身的控制可以帮助应对冲击和冲击，这是在高冲击运动中发生的，比如跑步。

下蹲

下蹲时有针对性的肌肉群

蹲坐主要针对大腿前肌(股四头肌)、大腿后肌(腘绳肌)和臀大肌。辅助肌肉，比如我们的核心肌肉，在做深蹲时也会被吸收来保持上半身直立。小腿肌肉也会被激活，同时将脚固定在地板上以保持稳定。

步骤执行蹲

先站立，双脚之间的距离只比臀部宽一点点，脚趾稍微向外。
同时保持在一条直线上你的背部，从你的髋关节铰链。你会觉得你的体重开始转向更对你的脚跟，并开始弯曲你的膝盖。
继续弯曲你的膝盖来降低你自己。你要让你的大腿尽可能地与地面平行。你的脚应该保持在地面上，你的膝盖应该与你的第二个脚趾对齐，但不要交叉。
要返回到起始位置，通过你的脚后跟伸直你的膝盖和臀部向下推，呼气像你那样做

先从8-10重复和工作方式最多能够做到12-15代表。

做深蹲时要注意的事情

如果你觉得难以下蹲，保持到在你面前的支持一个坚固的结构。保持你的下背部中立，不让它一轮尤其是当你进入更深下蹲。

务必让你的膝盖与脚趾线。

用你的臀部而不是膝盖来领导。注意不要在站立姿势结束时将臀部向前推，或过度伸直膝盖，以避免分别增加腰部和膝盖的压力。

校准膝盖向前移动，臀部向后坐，使膝盖不走过去的脚趾。大部分权重应该是高跟鞋。

弓步年代

在弓步运动中有目标的肌肉群

下肢的肌肉目标包括臀部，腿筋，股四头肌，和小牛。核心肌肉这项工作中也搞作为稳定剂。

一个箭步动作的步骤

从站立的姿势开始，两腿之间的距离略小于臀部的宽度，然后向前一步(距离应该是步行的距离)，将大部分的重量转移到前腿上。
确保重量主要集中在前脚跟，脚趾放在后腿的地板上以保持平衡。确保你的臀部向前方呈方形，而不是向前腿的一侧摆动。
铰链在臀部（类似于蹲），并弯曲双膝。理想情况下，你会想要回膝盖接触地面的控制血统。如果是太难了，一个范围内工作，在那里你可以控制下降。
向下推，通过前面的感觉和后前脚提起自己，然后回到开始的位置。

你可以用同一条腿继续做这个练习，直到你完成整套动作，或者换另一条腿。每条腿重复10-12次。

做弓步时要注意的事情

在起跑时，确保你的双腿之间的距离比臀部的距离略近。当你向前迈一步的时候，这一步的距离应该是步幅的距离。

在弓步姿势中，确保你的臀部向前方呈方形，而不是向前腿的一侧摆动。理想情况下，你也会希望在一个有控制的下降时，后膝触地。

良好的姿势和挺直的背部是确保安全完成这项运动的关键，这样受伤的风险就会降到最低。

弓步变化：斯普利特下蹲

如果这个动作太有挑战性，移开前步的动作，这可能会对帮助稳定臀部的肌肉太费力。在增加向前一步之前，先做一个分开的深蹲，确保你感觉舒服。

要做深蹲，站立时一条腿向前，另一条腿向前(分开走路)。重量主要集中在前脚跟。这将是练习的开始和结束的位置。

步骤二到四将是一样的冲刺。

检查您的形式，以避免受伤

当身体需要挑战才能变得更强壮时，倾听你的身体是很重要的，它是你应该如何调整强度的信号。如果你感到疲劳，可以通过减少或减轻重量来恢复，或者如果你的训练是基于时间的，可以减少重复的次数。经常检查你的表格并记住这一点是很重要的代表的质量比你完成的次数更重要。

如果这个动作包含爆发性的跳跃动作，比如深蹲和立卧撑，如果你的膝盖感到虚弱或疲劳，完全可以去掉跳跃的元素。如果有必要，告诉你的教练你正在经历的某些疼痛，因为他们应该被训练提供适合你的替代方案，以避免加重现有的伤害。

我们希望本文能够帮助你完善你的表格并注意到的东西看出来执行每次锻炼时。在下一篇文章中，我们讨论流行的核心与心高强度间歇训练（HIIT）练习和经过详细每个运动。如果你正在经历的疼痛，并希望得到你的表格上提供专业意见，同时进行锻炼，随意的书与我们的治疗师预约！