髂胫束摩擦综合征的处理

在我们上一篇关于髂胫束(ITB)的文章之后，我们确定了导致ITB收紧的三个条件。它们是:髋关节外肌无力，不正确的训练方法和生物机械步态问题。

在这个版本中，我们试图解决这三个主要问题;着眼于加强那些薄弱的臀部肌肉，纠正那些糟糕的训练方法和生物力学问题。我们试图概述与跑步运动员相关的髂胫束摩擦综合征的实用治疗方法。

髋关节外肌无力

早期康复的目的是纠正髋关节肌肉无力，这可能被认为是造成这种情况的一个主要因素。因此，力量和调节练习应该集中在称为臀中肌的肌肉上。我们以臀中肌为目标的原因是它在跑步过程中作为一个重要的稳定器来控制和减速大腿内收。耐力差和臀中肌的控制导致步态的改变，最终导致髂胫束(ITB)摩擦综合征。此外，为了减少ITB上的紧张感，使用泡沫辊和对紧绷的肌肉进行单独的拉伸可以特别有效地放松肌筋膜的限制。以下是一些推荐的运动。

	国际旅游展的近端延伸 拉伸髂胫束(ITB)左腿站立，左侧面向墙壁。 将左腿交叉放在右腿后面，同时用左手保持平衡。 把你的重心放在右腿上，靠在墙上，把你的左臀部推向墙。 你应该能够感觉到你的左髋关节和ITB的伸展
	ITB释放与泡沫辊 将大腿的一侧放在泡沫滚轮上，将泡沫滚轮置于膝盖上方。 用右臂和右脚支撑身体保持平衡。 把你自己滚下垫子，把泡沫滚轮从膝盖滚到臀部，然后滚到膝盖。 对于一个触发点释放，你可以在疼痛点维持压力30秒。
	蛤壳在侧卧 左侧卧锻炼右侧臀中肌。 保持脊柱中立，不要向垫子下坠 保持脚跟在一起，膝盖在一个正确的角度 抬起右膝，不旋转骨盆和背部。 你应该感觉到它在髋骨后面的肌肉上
	一面木板 右侧卧时，身体侧卧，右手放在地上或使用运动垫。 抬起你的躯干和骨盆，形成一个平板 保持躯干和骨盆的直线 保持30秒

训练方法

重新建立了臀部周围的肌肉平衡后，你现在应该准备好在保持最佳身体对齐的同时将整个体重放在受影响的腿上。为了重新开始跑步，我们建议在第一周每隔一天跑步一次，在平地上进行简单的冲刺。值得注意的是，有研究表明，髂胫束摩擦综合征主要发生在膝关节屈曲30度以下或略低于30度。因此，有必要避免下坡跑步，因为在步行时膝盖的弯曲角度减少，造成ITB的压力。

生物力学研究也表明，快节奏跑步不太可能加重ITB摩擦综合征。这是因为当脚着地时，膝盖弯曲超过30度，从而避免了扭伤的范围。不正确的训练方法也会导致这种情况，比如在受伤后立即开始一项要求很高的日常运动或锻炼，或者以其他方式过快地扩展你的训练。

逐渐增加你的训练里程(如每周2-3公里)再怎么强调也不过分。你的身体不会适应长距离的跑步，除非它已经有规律地跑过那些距离。由于身体需要在跑步之间休息，因此建议每周不超过两次长跑，其他时间保持中等距离。

长时间的跑步训练应该以有氧能力进行，这样你就可以一边说话一边跑步了。跑步后，伸展一下，然后在膝盖外侧敷上5-10分钟的冰。最后但并非最不重要的是，始终以适当的强度训练。高强度训练(>最大80%。心率)会导致乳酸的产生，从而使肌肉疲劳，增加受伤的几率。为了监测训练强度的水平，心率监测器可能是一个有用的设备。

步态生物力学问题

穿合适的鞋子，给你适当的支撑。湿脚印测试是一种常见的方法来确定你的脚的类型。把脚弄湿，站在平坦的地面上，这样你的脚印就会显现出来。比较一下你的足迹和下面的图片。

既然你已经了解了自己的脚型，那就去跑步专卖店找有经验的销售人员吧。他们会帮你找到适合你的鞋子。一种半刚性矫正的也可能是有用的人谁有过于扁平足或高拱，以改善功能，通过支持脚部分步态。矫正器是穿在鞋里的，它可以帮助你在跑步的时候改变脚的位置和时间顺序，这样就没有一块肌肉或一组肌肉需要比它应该工作的时间更长、更辛苦。