跑步等高强度运动的痛苦

术语“高影响力”是指活动或运动，如运行在负重关节如膝，髋，踝关节或认沽疼痛和压力，并运行属于这一类。激活时在运动员的腿部骨骼和关节采取了很多的力。

目前，还没有确凿的科学证据表明，因为运行的骨性关节炎的风险增加。但是，跑步者被称为是在下肢肌肉骨骼问题，其中包括膝关节疼痛以及肌肉和肌腱损伤更敏感。

问题的严重性范围从简单的肌肉株关节疼痛，甚至骨损伤有应力性骨折。跟腱和跟部疼痛可以是相当有问题的，具有挑战性的从井恢复。

• 膝关节疼痛从运行通常感觉到膝盖盖后面，并且可以由大腿肌肉的过度紧密度，以及差的生物力学的是过载膝关节软骨引起。
• 应力性骨折可以从运行的体积，加上无法肌肉充分地缓冲冲击到累积过载发生所致。
• 跟腱跟痛往往从训练强度的突然改变了脚和脚踝无法应付压力的情况发生，导致痛苦的反应，如果不及早处理上，可以持续很长一段时间。

跑来跑去习惯养成为了避免疼痛

可以理解的是，尽管可能会导致从粗放运行的潜在问题，这是不现实的期望休闲和有竞争力的选手放弃，并完全停止参加马拉松比赛。此外，关节退化随着年龄的增长发生，并且运行作为一种生活方式的活动还没有得到证明，加速或以任何方式恶化这一点。

话虽如此，但是，也有你可以采取保护自己免受短期肌肉骨骼问题的某些步骤，和良好的生活习惯来开发，这样你就能跨越多年参加马拉松，免伤。

起步慢避免疼痛运行

每个人从不同的跑步能力基线开始。在马拉松训练开始时立即开始长距离跑步，会使你的肌肉和关节承受大量的劳累和休克，这可能会很快导致与压力有关的损伤。

如果你只能在开始时跑两公里，那么就从这段距离开始。不要觉得压力过大而超出了你的身体极限——慢慢开始，然后逐渐增加跑步距离——建议增加的距离通常是每周10%左右。这将使你的身体（特别是肌肉和关节）以适度的速度适应和适应。

不要忽视力量训练

就像多跑是为了提高跑步能力一样，力量训练也是训练计划的重要组成部分，特别是如果你想避免受伤和提高跑步成绩的话。

定期的力量训练，为您提供了各种各样的好处：通过加强身体的肌肉和结缔组织，它有助于防止伤害;通过提高身体的协调性和纯粹的权力，它可以帮助你跑得更快和更长;通过增强运动和协调的效率，你的整体运行效率提高。

知道什么时候停下来休息

尽管我们有时会被诱惑，试图最大限度地成长和进步，通过我们只要能和尽可能频繁地运行了，这是分配足够的休息时间同样重要，这样你的肌肉可以恢复。

在训练当中，如果你碰巧推过去你自己的极限，遇到任何形式的后疼痛或不适，最好是降低你的跑动距离下一次轮。如果可能的话，你应该休息几天你的培训制度，为了让你的肌肉和关节的正常再生。

当你正在准备马拉松比赛时，你应该花点时间检查一下身体的不同部位，看看是否有任何不适或疼痛。有些事情一开始看起来很小，但如果不加以控制，可能会演变成严重的情况，可能会阻碍长期的表现——这适用于休闲和竞技型跑步者。

最后，不管准备或护理的程度如何，跑步伤害有时仍然会发生。虽然我们的身体有能力自我康复，但如果跑步疼痛持续了很长一段时间（一周以上是一个很好的衡量标准），或者疼痛无法忍受，是时候去看一位物理治疗师，他可以帮助你处理这些损伤，并努力实现完全康复和功能。

*本文第一次出现在2019年12月/ 2020年1月版RunSingapore并贡献的核心概念